Ocena:
oceń

rozmiar czcionki

|

|

poleć

|

drukuj

|

forum

|

2019-03-07 13:15:00

„Dieta długowieczności oraz pokarmy o działaniu bioaktywnym”

Ludzie od wieków poszukiwali skutecznych sposobów na wydłużenie życia i jednocześnie zmniejszenie oznak starzenia. Na chwilę obecną nie znamy remedium, które pozwoliłoby na całkowite zatrzymanie fizjologicznego starzenia się ustroju, ale pamiętajmy że poprzez codzienne nawyki możemy wpływać na dynamikę tych zmian. Okazuje się, że czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta, umiarkowana podaż kilokalorii, aktywność fizyczna, zaprzestanie palenia tytoniu oraz utrzymanie należnej masy ciała modyfikują zmiany związane ze starzeniem się ustroju poprzez złożone mechanizmy epigenetyczne. 

 Umiarkowanie w jedzeniu jako metoda na długowieczność

Ograniczenie ilości spożywanych kilokalorii wydaje się być najbardziej skutecznym sposobem na długowieczność. Takie wyniki uzyskano w eksperymentach prowadzonych na muszkach, drożdżach, rybach, gryzoniach, a nawet w próbach z udziałem małp. W badaniach naukowych wskazuje się, że chodzi o restrykcję energetyczną bez wywoływania oznak niedożywienia. Dla ssaków przyjmuje się ograniczenie kaloryczne na poziomie od 10 – 50 % w stosunku do całkowitego dziennego zapotrzebowania organizmu. Warto nadmienić, że nadmierne ograniczenie spożywanych kilokalorii (> 50 %) jest niezalecane i może skutkować rozwojem niedożywienia oraz wyniszczeniem organizmu. 

Ograniczona podaż energii wpływa korzystnie na przebieg wielu chorób, między innymi schorzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy oraz otyłości. Spożywanie mniejszej ilości kilokalorii opóźnia czas wystąpienia schorzeń związanych ze starzeniem się ustroju. Dodatkowe korzyści wynikające z restrykcji energetycznej zostały przedstawione w tabeli nr 1. W codziennej praktyce warto kierować się zasadą, aby zachować umiar w jedzeniu i wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, takie jak: warzywa, owoce typu borówki, truskawki, jagody oraz produkty pełnoziarniste

Cukier – winowajca procesu starzenia się

Okazuje się, że cukier również nie jest naszym sprzymierzeńcem w walce z oznakami starzenia się. W eksperymencie przeprowadzonym na bezkręgowcach zaobserwowano, że niższe spożycie cukru skutkuje dłuższym życiem wspomnianych organizmów. Pamiętajmy, że chodzi o cukier w czystej postaci pochodzący z cukiernicy, ale też ten zawarty w słodkich napojach, słodyczach, ciastach itp. Ponadto, wysoka podaż cukru wpływa na nasilenie procesów glikacji (reakcja glukozy/fruktozy z białkiem), a w następstwie powoduje powstawanie tak zwanych AGEs (ang. advanced glycation end products). Końcowe produkty glikacji (AGEs) powstają także w trakcie termicznej obróbki żywności, w szczególności jeśli przebiega ona w wysokich temperaturach (smażenie, grillowanie, pieczenie). AGEs nasilają stan zapalny, stres oksydacyjny i zwiększają ryzyko nowotworzenia. W związku z powyższym istotne jest, aby maksymalnie ograniczyć w diecie podaż produktów obfitujących w AGEs. Z drugiej strony pamiętajmy, że istnieją też produkty i substancje, które mogą hamować powstawanie AGEs. Zaliczamy do nich: cynamon, goździki, oregano, ziele angielskie, imbir, czosnek, flawonoidy oraz kwas α-liponowy. W Tabeli 2 zostały przedstawione produkty spożywcze charakteryzujące się niską oraz wysoką zawartością końcowych produktów glikacji.

Składniki bioaktywne naturalnego pochodzenia

Starzenie się jest ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym o słabym nasileniu. Badania na zwierzętach dostarczają dowodów, że wraz z upływem lat dochodzi do zmniejszenia mobilności, rozwoju zaburzeń poznawczych, obniżenia sił witalnych, osłabienia mięśni, występowania problemów dermatologicznych i zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworu. W każdym ze wspomnianych stanów występuje zwiększony odczyn zapalny, który przejawia się uwalnianiem szeregu szkodliwych cząsteczek, takich jak prozapalne interleukiny, białko C reaktywne i czynnik martwicy nowotworów. Wymienione substancje powodują zaburzenie fizjologicznych mechanizmów i nasilenie intensywności procesów starzenia. Jak możemy temu zapobiec ? Odpowiedź jest prosta – stosowanie diety bazującej na substancjach działających przeciwstawnie do wcześniej wspomnianych, czyli dostarczanie wraz z codziennym pożywieniem ANTYOKSYDANTÓW. 

Dieta antiaging (przeciwstarzeniowa) powinna uwzględniać produkty o działaniu bioaktywnym. Takie drogocenne elementy znajdziemy między innymi w owocach. Rozpatrując siłę działania substancji pochodzących z roślin, największą efektywnością cechują się ekstrakty, czyli skoncentrowane preparaty drogocennych składników wyizolowane z roślin. W tabeli nr 3 zostały przedstawione przykłady produktów roślinnych wraz z aktywnymi składnikami, które wykazują udowodnione korzystne działanie w zapobieganiu procesom starzenia. Nie zapominajmy jednakże o naszych krajowych owocach, które również odznaczają się niejednokrotnie dużymi walorami odżywczymi i zawartością związków o działaniu bioaktywnym. Warto wymienić chociażby wiśnie, aronię, żurawinę, jagody, gruszki, winogrona, czy jabłka.

Dieta długowieczności – dieta okinawska

Wszyscy dobrze znamy pozytywne efekty spowodowane stosowaniem diety śródziemnomorskiej, nie mniej jednak nie każdy słyszał o diecie okinawskiej, która okazuje się równie drogocenna dla ludzkiego zdrowia. Wspomniany model żywieniowy posiada wspólne elementy z dietą śródziemnomorską, DASH, czy portfolio, jednakże to właśnie mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawy mogą pochwalić się największą średnią długością życia na świecie. Sekretem diety okinawskiej jest bazowanie na dużej różnorodności spożywanych produktów i dostarczanie składników o działaniu bioaktywnym.

Różnorodność spożywanych artykułów jest realizowana w codziennej diecie Japończyka, czego odzwierciedleniem jest „bento”, czyli pudełko na lunch, które mieści w sobie takie produkty, jak ryż, rybę, wodorosty morskie, soję, kiełki, pędy bambusa i szereg innych wartościowych produktów. Dodatkowymi walorami wspomnianego modelu żywieniowego jest niskie spożycie energii, ale wysoka gęstość odżywcza konsumowanych posiłków. Tradycyjna dieta okinawska bazuje na wysokim spożyciu warzyw, gównie batatów, daniach zawierających nasiona roślin strączkowych, niewielkim dodatku wieprzowiny oraz eliminacji produktów mlecznych. Charakterystyczną cechą wspomnianej diety jest również dashi – bulion przygotowany z ryby bonito oraz morskich wodorostów. Posiłek zazwyczaj rozpoczyna się spożyciem zupy miso z dodatkiem tofu, kawałków ryby lub wieprzowiny oraz aromatycznych ziół i przypraw. Typowymi składnikami diety okinawskiej są również gorzki melon, daikon, kapusta, pędy bambusa, ketmia jadalna oraz wodorosty, np. konbu lub mozuku. Do posiłków podaje się jaśminową zieloną herbatę sanpin oraz spożywa niewielkie ilości alkoholu – awamori. 

Podsumowując, komponując codzienną dietę warto zwrócić uwagę na unikanie przejadania się, trafne dobieranie artykułów żywnościowych (maksymalne ograniczenie końcowych produktów glikacji), uwzględnianie w codziennej diecie dużej różnorodności naturalnych produktów na wzór diety okinawskiej oraz zapewnienie podaży składników antyoksydacyjnych. Codziennie powielane korzystne nawyki żywieniowe z pewnością pozwolą nam na cieszenie się wysoką jakością życia.

JADŁOSPIS UWZGLĘDNIAJĄCY PRODUKTY O DZIAŁANIU BIOAKTYWNYM

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1800 kcal)

I Śniadanie:

Kokosowa owsianka z malinami:

Do garnka wlać napój ryżowy, dodać płatki owsiane, mleczko kokosowe, miód i cynamon. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć płomień i gotować na małym ogniu. Owsiankę wylać na talerz, dodać rozmrożone maliny i posypać cynamonem oraz zmielonym kardamonem.

Płatki owsiane 20 g 2 łyżki

Mleczko kokosowe 40 ml ok. 2 łyżki (zamiennie można użyć 2 łyżki orzechów)

Napój ryżowy z wapniem 200 ml 1 szklanka

Miód 6 g ½ łyżeczki

Maliny 140 g 1 szklanka

(lub inne owoce jagodowe lub aronia)

Cynamon, kardamon

II Śniadanie:

Kanapka z pastą z awokado:

Chleb żytni razowy 70 g 2 kromki

Pasta jajeczna z awokado: Jajka ugotować, posiekać w kosteczkę, czosnek zetrzeć posolić odrobiną soli ziołowej morskiej. Awokado skropić  sokiem z cytryny i wymieszać razem z czosnkiem. Przełożyć do jajek, wymieszać doprawić pieprzem. Dodać oliwę, kolendrę lub inną zieleninę.

Jajka 58 g 1 sztuka

Czosnek 1/4 ząbka

Awokado 100 g 2/3 sztuki

Sok z cytryny 3 g ½ łyżeczki

Olej lniany 3 g ½ łyżeczki

Pieprz, odrobina soli ziołowej morskiej kolendra lub inna zielenina

Sałata

Obiad:

Zupa z pomidorów z kurkami/pieczarkami:

W garnku na oliwie z oliwek zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, dodać ryż, następnie wlać gorący bulion i gotować przez 10 minut, Grzyby umyć, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do gotującego się wywaru. Następnie dodać pomidory pokrojone w kostkę. Doprawić miodem, pieprzem oraz bazylią.

Oliwa z oliwek 6 g 1 łyżeczka

Cebula czerwona 50 g ½ sztuki

Ryż brązowy 75 g ¾ woreczka

Bulion BIO 2 szklanki

Kurki 80 g 1 duża garść

(zamiennie może być kilka sztuk pokrojonych pieczarek)

Pomidory 400 g 2 sztuki

Miód 6 g ½ łyżeczki

Bazylia, kurkuma, pieprz

Przekąska:

Jabłko 200 g 1 sztuka

Orzechy nerkowca/włoskie 35 g 3 i ½ łyżki

Kolacja:

Kanapki z awokado, serem twarogowym półtłustym i suszonymi pomidorami z oleju plus ogórek:

Chleb żytni razowy 70 g 2 kromki 

Sałata

Awokado 50 g 1/3 sztuki

Ser twarogowy półtłusty 150 g ¾ kostki 200 g

Suszone pomidory z 

oleju rzepakowego

Zielony ogórek 200 g 1 sztuka

 

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS (1800 kcal)

I Śniadanie:

Koktajl orzechowo-kakaowy:

Składniki zmiksować

Napój ryżowy z wapniem 200 g 1 szklanka

Banan 120 g 1 sztuka

Płatki owsiane 30 g 3 łyżki

Kakao 6 g 1 łyżeczka

Cynamon

Nasiona lnu 5 g 1 łyżeczka

Orzechy włoskie/nerkowca 10 g 1 łyżka

II Śniadanie:

Sałatka z sera koziego:

Kaszę zalać wodą z bulionem BIO. Ostudzoną kaszę wymieszać z rukolą, pokrojonym serem kozi, winogronami i dodać dressing

Kasza kuskus razowa 20 g 2 łyżki suchej kaszy

Rukola 40 g 2 garści

Ser kozi twardy 30 g 2 plastry

Winogrona czerwone 100 g 10 gronek

Dressing: składniki wymieszać

Oliwa z oliwek 3 g ½ łyżeczki

Przeciśnięty czosnek ¼ ząbka

Sok z cytryny 3 g ½ łyżeczki

Miód odrobina

Obiad:

Leczo z fasoli:

Ce­bu­lę obrać i po­kro­ić w kost­kę, resz­tę wa­rzyw rów­nież po­kro­ić w drob­ną kost­kę. Na dnie garn­ka roz­grzać oliwę/olej, dodać po­kro­jo­ne wa­rzy­wa oraz wszyst­kie przy­pra­wy, do­kład­nie wy­mie­szać i dusić wszyst­ko na małym ogniu przez prz­yn­ajmniej 15 minut. Po upły­wie tego czasu dodać fa­so­lę oraz po­mi­do­ry razem z sosem so­jo­wym, octem bal­sa­micz­nym, miodem, szczyptą soli i pie­przu. Do­kład­nie wy­mie­szać i dusić ok. go­dzi­nę. Po­da­wać z ryżem.

Czerwona fasola 170 g 1 szklanka ugotowanej fasoli

Pomidory z kartonika 400 g 1 op
Seler naciowy 70 g 1 laska
Czerwona cebula 50 g 1 mała sztuka
Czerwona papryka 400 g 1 sztuka
Sos sojowy 1 łyżka
Marchew 100 g 1 sztuka

Mielony kmin, papryka ostra i słodka, cynamon
½ łyżki octu balsamicznego
¼  łyżeczki miodu
sól i czarny pieprz
olej do smażenia 6 g 1 łyżeczka

Ugotowany ryż brązowy/dziki 50 g ½ woreczka

Przekąska:

Jabłko/gruszka 200 g 1 sztuka 

Migdały 20 g 2 łyżki

Kolacja:

Kanapki z dodatkami:

Chleb żytni razowy 70 g 2 kromki

Sałata 10 g 2 liście

Makrela/dorsz 75 g 3 czubate łyżki

Ogórek zielony/pomidor 200 g 1 sztuka

Kiełki

 

Piśmiennicwto:

Panickar KS, Jewell DE. The beneficial role of anti-inflammatory dietary ingredients in attenuating markers of chronic low-grade inflammationin aging. Horm Mol Biol Clin Investig. 2015,23(2):59 – 70.

Chrysohoou C, Stefanadis C. Longevity and diet. Myth or pragmatism ? Maturitas 2013,76:303-307.

Pijl H. Longevity. The allostatic load of dietary restriction. Physiol Behav. 2012,106:51 – 57.

Rizza W, Veronese N, Fontana L. What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity ? Ageing Res Rev. 2014,13,38 – 45.

Devalaraja S, Jain S, Yadav H. Exotic fruits as therapeutic complements for diabetes, obesity and metabolic syndrome. Food Res Int. 2011,44:1856 – 1865. 

Vitetta L, Bill A. Lifestyle and nutrition, caloric restriction, mitochondrial health and hormones: Scientific interventions for anti-aging. Clin Interv in aging 2007,2(4):537 – 543.

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT et al. Long-term effects of calorie and protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging cell 2008,7(5):681 – 687.

Ribaric S. Diet and aging Oxidat Med and Cell Longevity 2012,doi:10.1155/2012/741468.

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014,136-137:148 – 162.

Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych 

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
   

banner cradle

poleć znajomemu drukuj skomentuj rss
Oceń artykuł:

Autor

dr n. med. Angelika Kargulewicz

Poczytaj również