„O lęku ciąg dalszy. Implikacje praktyczne.”

Odczuwanie lęku, niepokoju po zakończeniu leczenia to powszechne zjawisko. Może on sprawić, 
że zaczniesz cierpieć na bezsenność, przestaniesz jeść, zrobisz się wybuchowy, będziesz panikować, zamartwiać się albo czuć tylko trochę nieswojo. Niepokój obejmuje cały wachlarz emocji, od ataków paniki aż po stałe poczucie dezorientacji czy nerwowości. Taki stan może się utrzymywać po zakończeniu terapii nawet przez całe lata – wówczas jeśli nie wiesz, jak sobie z nim poradzić.
Warto zacząć więc od początku. Zapytaj siebie: kiedy niepokój zaczyna być problemem?

Jeżeli:
jeśli jesteś tak zaabsorbowany swoim lękiem, że nie możesz przestać o nim myśleć – banie się zajmuje ci ponad pięćdziesiąt procent dnia,
trudno ci się na czymś skupić, ponieważ wciąż się pełne niepokoju myśli błądzą ci po głowie,
sprawy małe, codzienne tak samo pochłaniają cię jak te wielkie i ważne, stopień zamartwiania się jednymi i drugimi jest porównywalny,
marzysz o tym, żeby przestać czuć niepokój, bo sam już jesteś tym zmęczony.

Lecz mimo to co napisane powyżej, warto zapamiętać, że właściwie każdy, kto doświadczył diagnozy nowotworu i jego leczenia, w różnych momentach ozdrowieńczego życia doświadcza obaw, trudności z wyzbyciem się ich oraz – co najtrudniejsze – często to ostatnie powoduje, że niepokój powstrzymuje ich przed rozpoczęciem drugiego życia po raku. Są osoby wśród pacjentów, które opowiadają o paradoksie pragnienia życia tak silnym, że zahacza o nieżycie, trwanie w strachu i martwocie permanentnego zalęknienia czy lęku tak strasznym przed nawrotem choroby i ponownym jej leczeniem, że wzbudzającym niechęć do dalszego życia, z myślami samobójczymi w tle. Niektórzy wiele lat po leczeniu będąc, mówią o tym, że czują się jakby żyli dopiero od kilku lat, bo wcześniejsze dziesięć bezpośrednio po chorobie, spędziły wyłącznie na strachu. I ten strach właśnie odebrał im te lata życia. Niektórzy zdrowi mówią, że to nielogiczne, jak można tak się bać, żeby odebrać sobie przyjemność życia.

Dowiedzmy się zatem jakie są typowe obawy po pokonaniu raka:
Boję się, że rak wróci (strach, że „coś jest nie tak”).
Nie mogę przestać o tym myśleć (uporczywie powracające traumatyczne wspomnienia albo przerażające myśli dotyczące okresu stawiania diagnozy i leczenia).
Martwię się o rodzinę i przyjaciół (Czy nie jestem dla nich zbyt dużym ciężarem? Czy rozumieją, przez co przechodzę? Czemu nie potrafimy się lepiej komunikować?).
Niepokoję się o przyszłość (Jak sobie poradzę, skoro ciągle się tak czuję? Co zrobię z resztą życia? Czy kiedyś znowu będę sobą?).

Odpowiedzmy sobie w pierwszej kolejności, jak działa niepokój? Dociera on do wszystkich sfer naszego ludzkiego funkcjonowania i aktywności. Wpisuje się w:

twoje myśli,
twoje uczucia,
twoje zachowania,
reakcje twojego ciała (takie jak: przyspieszone bicie serca, oddech, motyle w żołądku, pocenie się, rumieńce, częste wizyty w toalecie, napięcie mięśni, zawroty głowy, drgawki: choć z nimi łatwo sobie radzić dzięki spokojnemu, równomiernemu oddychaniu, gdzie wydech jest dłuższy niż wdech, zażywanie ruchu, wykorzystanie relaksującego gadżetu, ochłodzenie się – oblanie twarzy zimną wodą, otwarcie okna, wykorzystywanie technik relaksacyjnych).

Warto zatem podjąć wysiłek i nauczyć się być panem swego niepokoju. Można to osiągnąć dzięki zatrzymaniu się na chwilę i pochyleniu nad każdym z tych elementów, dzięki odkryciu, że można kontrolować swoje własne życie, a co z tym związane obniżyć znacznie poziom niepokoju.
Jeśli tego wyzwania nie podejmiesz możesz w krótkiej perspektywie czasowej doświadczać i mierzyć się z poniższymi konsekwencjami tego wyboru, możesz zatem:

• cierpieć z powodu nerwowości, wahań nastroju, niemożności uspokojenia się,
• mieć trudności z koncentracją,
• zachowywać się impulsywnie,
• być niecierpliwy,
• czuć przymus bycia cały czas w biegu,
• mieć trudności ze zrelaksowaniem się,
• mieć problemy ze snem,
• czuć potrzebę ciągłego pocieszania przez innych,
• unikać sytuacji wywołujących lęk.

Zacznijmy od podstaw. Jakie są rodzaje doświadczanego niepokoju:
stres,
zmartwienie,
strach,
panika,
lęk,
irytacja,
zakłopotanie.

Następnie, który z tych odcieni ci towarzyszy najczęściej, który przeważa? Odpowiedź na to pytanie pozwoli ci, przybliżyć się do przyczyny odczuwanego niepokoju. Co z pewnością pomoże nazwać ci go, nadać mu inne imię niż obawa przed nawrotem choroby czy jej leczeniem.

Warto też, tak naprawdę, zapamiętać, że liczą się dwie kwestie:
nie zawsze będziesz czuć się w ten sposób – ulga i nadzieja w końcu zagoszczą w twoim sercu, nawet w całkiem nieodległej przyszłości,
ale są też rzeczy, które możesz zrobić już teraz, żeby poczuć się lepiej zanim ułożysz się z lękiem na dobre.
Jakie są zatem proste, niemal domowe sposoby, radzenia sobie z niepokojem?

Pamiętaj, że myśli nie są faktami.
Niepokojąca myśl to wyłącznie twoja interpretacja rzeczywistości: to nie jest fakt.
Zacznij od zastawianych samemu sobie pułapek myślowych.

Typowymi pułapkami są:
Czytanie w myślach (zgadywanie, co myślą inni): „Lekarka wyglądała na zaniepokojoną. Mówi, że ten kaszel to wina wirusa, ale po prostu próbuje mnie chronić. Na pewno uważa, że to coś poważniejszego”.
Przepowiadanie przyszłości (zakładanie, co się wydarzy): „Nie dam rady. Nigdy nie wyzdrowieję!”.
Myślenie o najgorszym (dochodzenie do negatywnych wniosków bez uwzględnienia innych możliwości): „Jeśli rak wróci, nie dam sobie rady. Żona mnie opuści i będę musiał zmierzyć się z tym sam” albo „Bolą mnie plecy; to musi być znak, że rak powrócił”.
Nadawanie sobie etykietek: Jestem taki niewdzięczny. Wszyscy inni jakoś dają sobie radę 
w życiu, a ja jestem po prostu słaby”.
Myślenie na zasadzie „Jeśli …. , to …”: „Jeśli wyniki testów nie przyjdą dzisiaj, to musi to oznaczać złe wiadomości”.
Nierealistyczne wymagania wobec samego siebie: „Nie powinienem tak się martwić 
i stresować. Najgorsze za mną, powinienem cieszyć się życie i czerpać z niego jak najwięcej”.

Myślenie wybiórcze (pamiętanie wyłącznie o złych aspektach sytuacji, „zapominanie” o tych lepszych): „Jestem beznadziejny, bo nie potrafię rozmawiać ze specjalistą o swoich potrzebach” (ale „zapominasz”, że znalazłeś sposób na porozumienie się z pielęgniarką 
z zespołu…).
Jaki może być prosty sposób na kontrolowanie swoich nieuczesanych, podszytych niepokojem myśli?
Może wydać ci się to męczące bądź irytujące (choć czyż nie bardziej meczący i irytujący jest nieustannie towarzyszący ci lęk?), ale spróbuj podjąć wyzwanie i zacznij od prowadzenia Dziennika Niepokoju Własnego. Kup sobie ładny zeszyt czy kalendarz i:
przez cały tydzień codziennie poświęć kilka minut na przypomnienie sobie wszelkich zdarzeń, które cię zaniepokoiły – taki mini przegląd dnia,
zastanów się, które zdarzenia wywoływały niepokój na niższym, które na wyższym poziomie, postaraj się zapisywać te obserwacje i wrażenia,
następnie przyglądaj się przez kolejny tydzień mechanizmowi działania twojego niepokoju (co czułem, kiedy się on pojawił, jaka to była sytuacja, o czym wówczas myślałem, jaka była reakcja mojego ciała, co zrobiłem w tej sytuacji).
Kolejnymi etapami tego ćwiczenia realizowanymi przez – być może – kolejne tygodnie są (każdy potrzebuje różnej ilości poświęconego czasu, ważne, żeby robić to rzetelnie, mimo chwilowych wahań i wątpliwości):

wybierz z dziennika niepokoju jedną myśl, która pojawiła się w ciągu dnia.
po lewej stronie kartki dokładnie zanotuj słowa, jakie ci się wówczas nasunęły.
teraz spójrz na listę możliwych pułapek myślowych. Czy wpadłeś w którąś z nich?
zadaj sobie następujące pytania na temat wybranej myśli:
Czy wyolbrzymiam jakiś problem lub ryzyko?
Co by się stało, gdyby to, czego się boję, wydarzyło się naprawdę? (Trudno jest zmierzyć się z tym pytaniem, lecz gdy spróbujesz na nie odpowiedzieć, już same te rozważania zredukują strach).
Z czym jeszcze muszę się uporać? Czy nie radzę sobie dość dobrze, jeśli wezmę pod uwagę wszystkie wyzwania, jakim stawiam czoła, oraz to, przez co przeszedłem?
zanotuj odpowiedzi na te pytania po prawej stronie kartki. Teraz zobacz, czy potrafisz zapisać tutaj bardziej konstruktywne myśli niż te niepokojące, wyszczególnione po lewej stronie kartki.
Oto prosty klucz do bardziej wyważonego myślenia.
Drugim kluczem jest zapamiętanie dwóch myśli – ratowniczek:
Myślenie o czymś złym nie sprawi, że to się ziści.
Jeśli się obawiasz czegoś na co nie masz wpływu, to jedynie stracisz czas, bo i tak sam sprawy nie rozwiążesz. Pomyśl jednak na co masz wpływ i działaj.
Nie obwiniaj się jednak, kiedy – mimo starań – będą czasami, szczególnie w sytuacjach oczekiwania na kontrolę lub kiedy pojawia się jakieś do tej pory nie występujące dolegliwości, napływać do głowy wzbudzające niepokój myśli. Po prostu pomyśl, ile osiągnąłeś. Odkryj pułapkę myślową. Urealnij niepokój. Zmień nieokreślony lęk w konkretny strach.
Człowieczy mózg jest tak skonstruowany, że nie słyszy słowa nie. Nie lubi też nakazów, co do myślenia. Sprawdź to: usiądź wygodnie, z zamkniętymi oczami, pomyśl o czymkolwiek byle nie o pięknych, soczystych czereśniach. A teraz powiedz: o czym pomyślałeś? Z niemal stu procentową pewnością właśnie o smacznych czereśniach. Kiedy powtarzasz sobie, żeby o czymś nie myśleć, to twój mózg, niemal złośliwie, skupia się właśnie na tym.
Możesz w takiej sytuacji, co będzie niewątpliwie bardziej korzystne, pokusić się o metodę wykorzystującą uważność czyli skupienie na tu i teraz, na doświadczanej chwili (strategia ta nie tylko pozwoli odpocząć głowie, obniży napięcie, ale też może nauczyć cię odpoczynku w warunkach wydających się nie być stworzonymi dla relaksu). Kiedy przyjdzie ci doi głowy wzbudzająca niepokój myśl, nie analizuj, nie kwestionuj, nie oceniaj, po prostu przyjmij ją do wiadomości, obserwuj jak przepływa przez twój umysł…
Zauważ ją: pojawiła się.
Nie osądzaj jej. Nie musisz mówić: „Co za zła, wstrętna myśl”. To tylko myśl!
Poświęć chwilę, by skupić się na tym, gdzie jesteś tu i teraz. Użyj wszystkich zmysłów. Niczego nie oceniaj, po prostu obserwuj siebie. Postaraj się zaobserwować takie rzeczy jak:
sposób, w jaki oddychasz,
dźwięki w tle,
dotyk ubrań na skórze,
pozycję ciała,
miejsce, w którym stopami dotykasz ziemi albo plecami opierasz się o krzesło,
ułożenie języka w ustach
wszelkie zapachy.
Bądź zaciekawiony. Obserwuj niepokojącą myśl i zauważ, co się z nią dzieje, kiedy pojawiają się nowe myśli wynikające z przyglądania się sobie i otoczeniu. Czy ona pozostaje, czy znika?
Ta technika naprawdę może osłabić wpływ niepokojących myśli. One po prostu przychodzą i odchodzą. Obserwuj je, ale nie angażuj się w nie. To tylko myśli!

Postaraj się zapamiętać zamiast podsumowania:
Strach jest jak balast w balonie - wystarczy go wyrzucić, aby się wznieść wyżej.
Kamila Kampa
Nie doczekasz świtu, nie odbywszy drogi przez noc.
Guillaume Musso
Serce obawia się cierpień [...] Powiedz mu, że strach przed cierpieniem jest straszniejszy niż samo cierpienie. I że żadne serce nie cierpiało nigdy, gdy sięgało po swoje marzenia...
Paulo Coelho, Alchemik

Na zakończenie memento dla osób wspierających osoby odczuwające niepokój:
Nie mów: nie myśl tak, nie możesz tak myśleć, myśl o czym innym, myśl pozytywnie!
Postaraj się być dobrym słuchaczem, nie pocieszaj, nie rozwiązuj problemów bliskiego po swojemu, zachęcaj do rozmowy, ale nie zmuszaj, zadeklaruj gotowość do rozmawiania - możesz wprowadzić nawet zwyczaj co tygodniowych rozmów o niepokoju (w innym czasie nie rozmawiajcie o obawach, tylko wtedy).
Nie pozwól jednak by rozmowy o obawach zdominowały wasze życie, są też inne tematy do poruszenia.
Nie deprecjonuj lęków czy obaw, bliska ci osoba naprawdę je odczuwa, mimo, że tobie wydają się być irracjonalne.
Wspieraj bliską osobę w podejmowanych przez nią działaniach, wzmacniaj jej wysiłki, bądź z niej dumny.

Literatura:
Goodhart F., Atkins L.: Drugie życie po raku.
Kerth M.: Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić.

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych