Ocena:
oceń

rozmiar czcionki

|

|

poleć

|

drukuj

|

forum

|

2021-04-09 16:30:00

„O gniewie ciąg dalszy. Implikacje praktyczne.”

 "Gdy jesteś na kogoś wściekły - napisz do niego list. Wyraz w nim swoje uczucia, opisz gniew i rozczarowanie. Nie hamuj się. Potem schowaj list do szuflady. Po dwóch dniach wyjmij go i przeczytaj. Czy wciąż chcesz go wysłać?"


H. Jackson Brown Jr.

 Można powiedzieć, że gniew jest w pewnym sensie instynktem, dzięki któremu człowiek otrzymuje każdorazowo, jeśli tego potrzebuje lub tak mu się wydaje,  odpowiedni zastrzyk adrenaliny, aby mógł stawić czoło niebezpieczeństwu lub skutecznie uciec przed nim. Właściwie  obecnie zdecydowana większość zagrożeń nie wymaga żadnej fizycznej reakcji: ani ataku ani odwrotu, ale kiedy dopada nas gniew, wściekłość, irytacja, frustracja ludzkie ciało atawistycznie wciąż gotowe jest do akcji – zwierzęca potrzeba przetrwania, instynkt samozachowawczy, niezmiennie ogromna siła napędowa. Żeby odnaleźć sposoby radzenia sobie z napływającą wolniej bądź szybciej falą złości trzeba odpowiedzieć w pierwszej kolejności na pytanie: dlaczego jestem czy bywam wściekły? Zazwyczaj jeżeli odkryje się przyczynę, znajduje tez się rozwiązanie. No to od początku: jakie mogą być przyczyny zagniewania? „Wciąż czuję się zagrożony”, „Czuję się bezradny”, „Inni doprowadzają mnie do szału”, „Nie mogę przestać myśleć o przeszłości”, „Jestem sfrustrowany samym sobą”, „Jestem po prostu wściekły na raka!”. Nie zawsze są one tak oczywiste, świadome, bezpośrednie. Napięcie, wybuchy i ekspresja gniewu są efektem działania triggerów, to one wywołują wybuch wulkanu złości i magmę ekspresji, wyrzucając czasem pyły tego co pod spodem. Często jest to proces oczyszczający. Kiedy jednak gniew staje się problemem? Otóż dopiero wtedy, gdy:

przeradza się w działanie zwyczajowe, naturalny dla danego człowiek mechanizm działania

zauważa się zagrożenie czy niesprawiedliwość tam, gdzie ich nie ma,

jest niewspółmierny do sytuacji, w jakiej się znalazł się człowiek,

stanowi zagrożenie dla człowieka i jego otoczenia ,

utrzymuje się zbyt długo i sprawia, daje poczucie bezradnści oraz pozbawiony kontroli,

jest ukierunkowany na zły cel (na przykład hamowanie gniew w pracy, ale potem wyładowujesz go na domownikach).

Niekontrolowany, nadmierny albo niewłaściwie ukierunkowany gniew to problem, który dotyka nie tylko jednostkę, lecz także otaczających ją ludzi. Może być przerażający i destruktywny dla wszystkich.

Złość często przejawia się w sposób bardzo barwny: jest hałaśliwa, przekraczająca dobry smak wybuchowa, z zachowaniem zaskakującym, wzbudzającym niepewność otoczenia. Jednak może działać zakamuflowana. Może też narastać powoli, latami – aż właściwie jej początkowa przyczyna zanika, pojawia się drażliwość i wybuchy z byle powodu, nieuzasadnione niczym albo błahostką, nieadekwatne całkowicie do zaistniałej sytuacji. Najczęściej, gdyby przyjrzeć się sobie i poszukać, co kryje się pod powierzchnią emocji popularnie zwanej gniewem, można by odnaleźć morza i oceany innych przykrych,  bolesnych odczuć (smutek, żal, rozpacz, samotność, strach, poczucie winy), skrzywdzeń i odrzuceń, z którymi człowiek, który ich doświadczył, jeszcze się nie poukładał. Właśnie dlatego gniew nazywany jest emocją maskującą. Odwraca uwagę od pozostałych ważnych i trudnych odczuć.

Żeby zminimalizować to czego w gniewie nie lubimy najbardziej oraz zrozumieć mechanizm, którym ta emocja się rządzi, że móc mieć to pod względną kontrolą, musimy poznać zasadę działania fajerwerków.

w pierwszej kolejności iskra czy płomień musi zapalić papier nasączony saletrą potasową,

następnie lont (krótki albo długi) spala się, aż ogień dotrze do głównej części fajerwerku,

wówczas zapalają się umieszczone w środku materiały wybuchowe; fajerwerk strzela w powietrze i wybucha

Różnica między nimi jest taka, że na pokazy fajerwerków się czeka i są one pod kontrolą reżysera przedstawienia,  złość częstokroć nie zna dnia, ani godziny i pędzi z natychmiastową potrzebą rozładowania.

Aby dowiedzieć się jak można próbować sobie radzić z niechcianymi reakcjami wynikającymi ze złości, a nie z nią samą, posłuchajmy Marka Aureliusza:

Zastanów się, o ile częściej cierpisz z powodu swego gniewu i żalu, niż z powodu rzeczy, które wprawiają cię w gniew i wzbudzają żal.

Ćwiczenie dla ciebie:

przyjmij do wiadomości, że gniew nie pojawia się samoczynnie, znikąd,

zrozum, że na gniew składa się z ludzkich myśli, reakcji ciała i zachowań,

podziel go na te czynniki pierwsze, żeby zdobyć większą kontrolę nad każdym z tych aspektów

sprawdź, jakie są twoje zapalniki (iskry) – co cię zapala, następnie zobacz jak długi jest lont – czy myśli które towarzyszą złości pojawiają się powoli i budują napięcie czy działasz zanim pomyślisz, a na koniec przyjrzyj się czy bardziej trafnie: poczuj swoje ciało – przyspieszony oddech, cały tlen zasila szykujące się do ataku mięśnie, ograniczając tym samym pracę mózgu odbiera zdolność logicznego, rozsądnego myślenia (dynamit), no i w końcu gotowość przechodzi w działanie i następuje eksplozja gniewnych zachowań, działań.

Jeżeli chcesz, prześledź ten proces u siebie, na przykładach:

określ swoje zapalniki, a nawet sporządź ich listę - dzięki temu zaczniesz przyglądać się i analizować swój własny schemat eksplozji twoich fajerwerków gniewu:

Po każdym wybuchu gniewu, kiedy już się uspokoisz, spróbuj spojrzeć na swoje zachowanie 
z dystansem. Zapytaj siebie: „Co wywołało ten gniew? Co podpaliło lont i doprowadziło 
do eksplozji?”. Będziesz zaskoczony, jak wiele rzeczy może rozpalić twój gniew: miejsca, ludzie, słowa, obrazy, określone pory dnia czy tygodnia, wygórowane wymagania, nadmiar obowiązków, sytuacje, które wpędzają cię w poczucie winy, wywołują wstyd lub strach.

zatrzymaj zapalniki.

Jak to zrobić:

Stań się ich świadomy. Już sama wiedza o tym, co i kiedy wywołuje twój gniew, pozwoli ci nabrać dystansu do zapalników i częściowo je unieszkodliwić. 

Przykład: pacjent zauważył, że szczególnie zirytowany bywa w piątki, gdy słyszy, jak jego współpracownicy układają plany na weekend.

Unikaj ich. Wprawdzie przekonujemy cię, abyś nie omijał trudnych kwestii, ale w przypadku gniewu sytuacja jest trochę inna. Zamiast mieć uczucie, że musisz wyrażać tę emocję cały czas, bo inaczej nigdy cię nie opuści, niekiedy lepiej unikać sytuacji, które wywołują gniew. 

Przykład: pacjent odkrył, że jeśli w piątki nie będzie jadał lunchu 
ze współpracownikami, to nie będzie słyszał, jak układają plany weekendowe i nie zirytuje się tak bardzo.

Zmień je. Kiedy już wiesz, co wywołuje twój gniew, możesz zmienić sam zapalnik albo okoliczności, które sprawiają, że on się pojawia. 

Przykład: pacjent uświadomił sobie,  jak bardzo złości go mieszkanie z rodzicami, znowu zaczął szukać własnego domu w odpowiedniej odległości od mieszkania rodziców.

 

Strategia działania - kontroluj swoje myśli, unikaj zastawionych przez nie pułapek.

Twoje myśli są jak lont, który albo spala się błyskawicznie, albo powoli zbliża do pełnego materiałów wybuchowych fajerwerku – wcześniej czy później musi nastąpić wybuch. Te myśli nazwij gorącymi. Wierz mi, że często daje się je ugasić (lont/myśli), zanim ogień dotrze 
do materiałów wybuchowych, to znaczy, że będzie niewątpliwie znaczyło, że masz kontrolę nad swoim gniewem. W skład gorących myśli często wchodzą pułapki myślowe. Mówi się o tym, że jest ich sześć, najbardziej powszechnych pułapek myślowych związanych z gniewem

Czytanie w myślach: „Oni wszyscy są tacy samolubni. Ani jeden z moich przyjaciół nie pomyśli, że jestem zbyt zmęczony, aby wyjść dziś wieczorem. Po prostu zapomnieli, 
że kiedykolwiek byłem chory”.

Myślenie na zasadzie „wszystko albo nic”: „Oni spędzą fantastyczny wieczór, a mój będzie do niczego” albo „Nie opłaca się wychodzić, jeśli nie mam tyle energii, ile mają koledzy”.

Branie wszystkiego do siebie: „Rodzice lubią, jak z nimi mieszkam, bo mają się kim opiekować”.

Mało konstruktywne lub nierealne oczekiwania (wobec siebie i innych): „Moja dziewczyna powinna wiedzieć, jak się czuję, i nie zadawać pytań, kiedy widzi, że nie chcę rozmawiać”.

Nadawanie sobie etykietek (i używanie nadmiernie emocjonalnego języka): „Jestem samolubnym, niewdzięcznym, niekontrolującym siebie potworem” albo „Moi kumple to banda bezmyślnych, nieczułych, okrutnych drani”.

Myślenie o najgorszym: „Jestem takim ponurakiem, że dziewczyna na pewno mnie zostawi. Nikt już nie zechce ze mną być. Skończę samotny i bez przyjaciół”.

 

Zauważaj swoje gorące myślom i przyglądaj się im.

 

Technika filmowa. Spróbuj odtworzyć w myślach – w zwolnionym tempie - 
– wydarzenia, które poprzedziły eksplozję gniewu. Skup się szczególnie na tym, 
co pomyślałeś w danym momencie. Przypomnij sobie dokładnie słowa, jakie pojawiły się w twojej głowie. Która myśl cię zdenerwowała? Być może zauważysz, że niektóre 
z tych myśli, w chwili, gdy je rekonstruujesz sprawiają, iż znowu czujesz się spięty – 
- to wskazówka, że są naprawdę gorące.

Zanotuj gorące myśli (podczas odtwarzania wydarzeń w zwolnionym tempie). Dzięki temu zobaczysz czarno na białym, co sam do siebie mówisz. Zdystansujesz się do nich, a w przypadku gniewu to może być szczególnie pomocne („ochłoniesz” i będziesz 
w stanie jaśniej myśleć). Jeśli nienawidzisz pisania tak bardzo, że już wzięcie długopisu do ręki wywołuje twój gniew, wykonaj to ćwiczenie w myślach.

 

Znajdź swoją gaśnicę i postaraj się zagasić myśli, które parzą: zrób to dzięki inspirującym karteczkom przypominajkom. Stwórz karteczki sam: zapisz na małych kolorowych karteczkach wnioski, które pojawiły się, gdy na chłodno analizowałeś i interpretowałeś swoje wybuchowe zagrania. Wnioski niech będą właściwie złotymi radami na czas największego napięcia, niech działają jak gaśnica. Kiedy zaczynasz czuć narastającą złość, a lont nie jest bardzo krótki, sięgnij do kieszeni i przeczytaj karteczkę pasującą do sytuacji, na przykład: Mogę sobie z tym spokojnie poradzić, Policz do dziesięciu, Zacznij spokojnie oddychać, Mów wolniej i ciszej. Niektórzy ludzie wykorzystujący te technikę twierdzą, że już samo dotknięcie karteczkowej kieszeni albo myśl o zapisanych karteczkach przynosi opanowanie, nie narastanie silnego napięcia w ciele, w głowie i w sercu.

Naucz się kontrolowania napięcia ciała dzięki prostym technikom. 

Spróbuj: dwie błyskawiczne sztuczki rozbrajające gniew. Kiedy lont twojego fajerwerku gniewu już się spala, a płomień szybko zbliża się do materiałów wybuchowych, wypróbuj następujące metody:

Technika powolnego oddychania to znakomity sposób na uspokojenie ciała i umysłu. Może być stosowana zawsze i wszędzie. Generalnie chodzi o to, żeby wydech trwał dłużej niż wdech. Możesz liczyć długość wdechów i wydechów, wyobrażać sobie, 
że wydychasz powietrze przez słomkę, gwiżdżesz albo nadmuchujesz balon (czyli ściągasz usta). Pozwól, żeby z każdym wydechem twoje ramiona opadały i zwróć uwagę, jak relaksuje się twoje ciało.

Technika napinania i rozluźniania mięśni – zaciskaj, a potem rozluźniaj pięści, 
albo unoś i opuszczaj ramiona.

 

Pamiętaj o tym, że nie zawsze jednak uda się zatrzymać rozpalony krótki lont i wybuchniesz. Wówczas zamiast się samobiczować, przyjrzyj się sytuacji z perspektywy po, aby nauczyć się nie tylko zapobiegać na przyszłość takim sytuacjom, ale i ograniczania szkód. Pomocne mogą być poniższe podpowiedzi:

technika pustego krzesła - wyobraź sobie, że osoba wzbudzająca twoją irytację siedzi przed tobą na krześle, realnie ustaw przez sobą to puste krzesło, i przestań być dyplomata i dobrze wychowanym człowiekiem, a wygarnij wyobrażeniu we wszystkich cisnących się na usta słowach, wszystko co chciałbyś wyrzucić, wykrzyczeć.

technika niewysłanego listu – usiądź i napisz list, którego nigdy nie wyślesz, a w którym dasz upust wszystkim falom zalewającej cię złości, pamiętaj jednak, żeby pod każdym pozorem listu nie wysyłać, nawet jakby kusiło cię to niemiłosiernie, możesz go podrzeć i wyrzucić albo schować do szuflady i przeczytać mając za sobą perspektywę dwóch dni.

Czy rodzina może pomóc ci panować nad gniewem, jednocześnie nie zaniedbując dbania o siebie? Wskazówki dla rodziny, przyjaciół i opiekunów o tym jak skutecznie pomagać możesz pomóc osobie pogrążającej się w gniewie osobie pogrążonej w gniewie?

Dbaj o siebie. Ty też możesz potrzebować wsparcia. Obserwowanie, jak bliska osoba odczuwa gniew albo wręcz wyładowuje go na tobie, jest niepokojące, denerwujące, 
a czasami przerażające. Jeśli znajdziesz człowieka – najlepiej niezaangażowanego 
w relacje z bliską osobą – z którym będziesz mógł o tym porozmawiać, to ci naprawdę pomoże. To nie jest egoizm: jako opiekun też potrzebujesz wsparcia.

Spróbuj pamiętać, że gniew jest naturalnym skutkiem ubocznym przeszkód, również chorób. Może być skierowany na ciebie, ale to mało prawdopodobne, żebyś był jego prawdziwą przyczyną. To niełatwe, lecz spróbuj sobie o tym przypominać tak często, jak się da.

Przypomnij sobie, co cenisz w bliskiej osobie. Sporządź listę jej zalet.

Sam oceń, kiedy i jak interweniować. Gdy bliska osoba jest wzburzona, może nie docenić twoich starań w chwili wybuchu, ale później przyjmie je z radością.

Daj znać, że jesteś gotów jej wysłuchać, gdy nie będzie rozgniewana. Po rozmowie przyjmij do wiadomości i zaakceptuj jej uczucia, lecz nie jej zachowanie („Wiem, 
że czujesz, iż życie jest niesprawiedliwe, ale kiedy na mnie krzyczysz, trudno mi to znieść”).

Ustal i utrzymuj swoje standardy. Określ, jakie zachowanie jesteś gotowy zaakceptować. Ważne, by rozumieć, dlaczego bliska osoba jest wściekła, ale to nie oznacza, że musisz godzić się z zachowaniem, które uważasz za niedopuszczalne. Zapisz to sobie. Dzięki ustaleniu i utrzymaniu własnych standardów wprowadzisz poczucie spokoju, ciągłości i stabilności w życie bliskiej osoby. Może nie będzie w stanie ci powiedzieć w danym momencie, że to docenia, ale z pewnością bardzo jej tym pomożesz.

Zachęć bliską osobę, żeby zaczęła regularnie ćwiczyć i praktykować techniki relaksacji. Jeśli to możliwe, zaproponuj, że do niej dołączysz – regularnie razem spacerujcie, uprawiajcie jogging albo bierzcie udział w zajęciach relaksacyjnych. Dla niej to będzie pomocne, a tobie da okazję do uporania się z własnymi napięciami czy negatywnymi e 

Na koniec zamiast podsumowań: "Zastanów się, o ile częściej cierpisz z powodu swego gniewu i żalu, niż z powodu rzeczy, które wprawiają cię w gniew i wzbudzają żal." A kiedy refleksja przyjdzie, to idź i nie czyń tego więcej tak, żebyś mógł z czystym sercem powiedzieć, że umiesz o siebie zadbać, również wybaczając sobie potknięcia i błędy????.

Literatura:

Goodhart F., Atkins L.: Drugie życie po raku.

Kerth M.: Emocje A-Z. Rozpoznać, zrozumieć, oswoić

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
   

banner cradle

poleć znajomemu drukuj skomentuj rss
Oceń artykuł:

Autor

dr n. med. Katarzyna Cieślak

Poczytaj również