Ocena:
oceń

rozmiar czcionki

|

|

poleć

|

drukuj

|

forum

|

2021-01-07 16:30:00

„Życie w czasach zarazy. W pytaniach i odpowiedziach. Część pierwsza.”

 
Wiele mówi się na temat trudnego czasu, kryzysu, izolacji, pandemii… lecz żeby sobie z nimi poradzić, zmniejszyć ich siłę rażenia warto poznać zjawisko i zrozumieć jego mechanizmy:
 

 Co  zrobić, żeby w sytuacji pandemii zachować dobrostan psychiczny?

 

Badania opisane w Lancet Rapid Review wskazują na to, że aby zachować w sytuacji izolacji 

dobrostan psychiczny, należy:

 

- posiadać tyle wiarygodnych  informacji, ile potrzeba,

- ograniczyć dopływ informacji z mediów na temat wirusa i jego konsekwencji,  

- dysponować wystarczającymi zapasami żywności, środków czystości,

- poznać swoje własne sposoby na nudę

- zwiększyć liczbę kontaktów wirtualnych z bliskimi osobami.

 

W jaki sposób mogą opiekować się sobą osoby bezpośrednio doświadczające konsekwencji koronawirusa: pacjenci, ich rodziny i pracownicy opieki medycznej?

 

 

W przypadku większości pacjentów, ich rodzin i pracowników opieki medycznej reakcje behawioralne i emocjonalne są częścią zwyczajnego procesu adaptacyjnego do nadzwyczajnych warunków. Kluczowym w tej sytuacji wydaje się być towarzyszenie im poprzez udzielanie jasnych, prostych porad, wskazówek i instrukcji normalizujących ich odczucia, emocje i zachowania. Warto pamiętać po prostu, że dla wielu ludzi może to być czas skoncentrowania się na dbaniu o siebie i wszystkim, co chcieliby robić w normalnym,  zabieganym codziennym życiu, a na co zwyczajnie najczęściej nie ma szansy (np. czytanie książek, które odkładali latami, spędzanie czasu z bliskimi i dokończenie rzeczy, które od dawna były na liście rzeczy do zrobienia). Należy zachęcać doświadczane najbardziej pandemią osoby, aby nie skupiały się na tym, co może się stać, a na tym, co jest ważne w ich życiu, które mogą przecież kontrolować.

 

Jakie skutki nieść może ze sobą przeżywanie przykrych emocji i przewlekłego stresu wynikającego z sytuacji pandemii i izolacji?

 

Odczuwanie długotrwałego stresu i przykrych emocji, może skutkować:

 

- przewlekłym odczuwaniem smutku, strachu, złości,

- zmianą lub utratą zainteresowań, brakiem energii i pragnień, dążeń, motywacji,

- trudnościami w koncentracji i podejmowaniu decyzji,

- problemami ze snem: kłopotem z zasypianiem, wybudzeniami, bezsennością, snem nie dającym odpoczynku, 

- nasileniem, zmniejszeniem lub jego brakiem apetytu,

- pogorszeniem ogólnego stanu zdrowia psychicznego,

- pojawianiem się objawów fizycznego bólu: głowy, bólu innych części ciała, problemy żołądkowo - jelitowe.

 

 

 

Dzięki jakim technikom relaksacyjnym można obniżyć napięcie?

 

Wypróbować warto różne, znane i nieznane,  techniki rozluźniające. Należy przetestować kilka z nich i wybrać optymalną dla siebie formułę. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje, wizualizacje typu „Bezpieczne miejsce”. Dobrze jest w prowadzić wybrane metody do codziennego stosowania, w zgodzie z planem dnia, uwzględniając obowiązki i czas wolny. 

Ćwiczenia oddechowe polegają na uregulowaniu oddechu - ta technika relaksacyjna polega na tym, aby przyjąć wygodną i najbardziej komfortową dla siebie pozycję i w pełni skupić się na oddechu. Aby ułatwić koncentrację, można zamknąć oczy i wykonywać naprzemienny wdech i wydech. Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać miarowo i spokojnie. Można po cichu odliczać od 3-5 sekund. Należy powietrze wciągać nosem, a wypuszczać ustami. Ćwiczenie powtarzamy około 5 minut. 

Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech. 

Skutecznym ćwiczeniem relaksacyjnym jest technika zwana wizualizacją. Polega ona na przyjęciu wygodnej pozycji. Osiągnięciu stanu odprężenia i wizualizowaniu bezpiecznych, znanych bądź nie, miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. 

Trening Jacobsona opracowany przez psychiatrę Edmunda Jacobsona polega na zmniejszaniu napięcia mięśniowego, co z kolei wpływa korzystnie na układ nerwowy. Należy napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Wraz z wdechem napinasz dany mięsień, utrzymujesz go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniasz. Robisz krótką przerwę. Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczniesz napinać jako pierwsze, możesz rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możesz napinać 2 lub 3 razy, pamiętaj jednak, aby robić krótkie przerwy. Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu. 

Trening autogenny Schultza polega na wywołaniu metodą autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowania medytacji wewnętrznej. Wywodzi się z publikacji niemieckiego psychiatry i psychoterapeuty - Johannesa Schultza. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole. Wystarczy wygospodarować w ciągu dnia 30 minut, na przykład przed snem, usiąść w spokojnym miejscu i wykonywać kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię (na przykład mówiąc "Czuję ciężar" albo "Czuję ciepło"). Podstawowym założeniem tego treningu jest przywracanie równowagi pomiędzy podsystemami autonomicznego układu nerwowego, to jest między przywspółczulnym układem nerwowym a współczulnym układem nerwowym.

 

W jaki sposób można pomóc osobom odczuwającym lęk związany z sytuacją epidemii powrócić do stabilizacji psychicznej?

 

Niejednokrotnie u osób będących w izolacji najsilniej doświadczaną emocją jest lęk. Co możesz zatem robić:

1. Zachęcać ludzi, aby wykorzystali ten czas na wzmocnienie istniejących więzi społecznych: rodzinnych czy przyjacielskich uznawanych na co dzień za silne i pewne.

2. Pracownicy służby zdrowia czy opieki społecznej powinni zwrócić szczególną uwagę na rodziny, w domach których istnieje ryzyko przemocy domowej nasilone przedłużającą się izolacją, nadużywaniem substancji psychoaktywnych lub innymi sytuacjami, w których kluczowa jest ochrona dzieci w warunkach domowych.  

3. Pamiętaj, że wiele obaw ludzi będzie dotyczyło zagadnień opieki nad dziećmi i aspektu ekonomicznego. 

4. Zachęcaj ludzi do utrzymywania możliwych rytuałów, rutyny sprzed izolacji i zajęcia się realizowaniem ważnych zadań już rozpoczętych i nowych.

5. Sugeruj, że ludzie mogą wykorzystać czas kwarantanny na pogłębienie wiedzy i rozwój umiejętności, może to być pomocne w osłabieniu poczucia izolacji dzięki wzmocnieniu posiadania poczucia osiągnięć.

6. Proponuj używanie technologii w celu odzyskania przez ludzi odczucia przynależności do grupy. Poczucie osamotnienia może wywoływać niepokój. Jak wszystkie niecodzienne wydarzenia także i kwarantanna może być przyczyną stresu, nudy, nasilenia obaw o zdrowie, rodzinę lub pracę, remedium na to wszystko może być podtrzymywanie i wzmacnianie więzi społecznych.

7. Powiedz osobom, które znałeś wcześniej, a które miały już kłopoty ze zdrowiem psychicznym, że ich dotychczasowe problemy mogą powrócić czy nasilić się i w efekcie mogą poczuć się gorzej. 

8. Przypomnij, że izolacja może również powodować różnego rodzaju trudności praktyczne (np. niemożność spędzenia świąt z rodziną, ograniczenia wynikające z niemożności opuszczenia miejsca kwarantanny: zakupy, praca), które mogą stać się powodem frustracji i rozdrażnienia.

9. Pomagaj w normalizacji doświadczenia: kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że silne reakcje emocjonalne są normalne w chwilach niepokoju. Pomocne może być pokazanie, że napięcie, strach, lęk to normalne reakcje w nienormalnej sytuacji. Większość osób odczuwa przykre, dyskomfortowe emocje niezauważalne dla dalszego otoczenia, które najczęściej mijają w ciągu kilku tygodni po powrocie do normalnego trybu życia, mimo wciąż trwających kryzysowych okoliczności.

10. Podpowiadaj jak zdobywać informacje o epidemii: jeśli ludzie, którymi się opiekujesz, chcą posiadać wiedzę o pandemii, warto zachęcać się ich do korzystania z wiarygodnych źródeł. Jeśli obawy im towarzyszące związane z koronawirusem są nie nasilone, mogą również skontaktować się z profesjonalistami telefonicznie bądź on-line, żeby uzyskać wsparcie. Jeśli czują, że ich nastrój się znacznie obniżył, odczuwają silny lęk, ich reakcja jest reakcja depresyjną mogą umówić się na wizytę do specjalisty: lekarza psychiatry czy psychologa.

Jakie skutki może nieść ze sobą izolacja dzieci w sytuacji pandemii?

Dzieci, są bacznymi obserwatorami, czujnie przyglądają się swoim rodzicom, martwią się o nich, przeżywają ich dylematy. Pojawiają się wątpliwości i pytania, o które dzieci mają obawy pytać, zabieganych, również niespokojnych rodziców. Rozchwianie stabilizacji w domu rodzinnym, choroba bliskiej osoby, utrata pracy czy choćby chwilowy brak pieniędzy, może być przyczyną wielu niepokojów. Warto pamiętać, że dzieci potrzebują panującej wkoło równowagi i bezpieczeństwa na każdym etapie rozwoju. Obecnie, muszą dostosowywać się do zmian, obostrzeń, nowych zaleceń – a to wszystko w oderwaniu od rzeczywistości, którą znały z czasu sprzed pandemii. Funkcjonowanie pod wpływem długotrwałego stresu i  emocji, może dawać rezultaty w postaci:

uczucia smutku, strachu, złości,

zmiany zainteresowań, brakiem energii i pragnień,

załamanie funkcjonowania i wykonywania codziennych obowiązków,

trudności w koncentracji i podejmowaniu decyzji,

nadmierne zamartwianie się, rozmyślanie, podejrzenia wystąpienie zaburzeń adaptacyjnych

bezsenności,

zwiększenia, zmniejszenia apetytu lub jego brakiem,

pogorszenia ogólnego stanu zdrowia psychicznego,

pojawiania się objawów fizycznego bólu: głowy, bólu innych części ciała, problemy żołądkowe.

 

 

Jakie są przykładowe sposoby radzenia sobie ze skutkami pandemii i izolacji u dzieci?

 

Do wypróbowania i indywidualnego stosowania  sposoby na izolację:

 

 

- ochrona dzieci przed uzależnieniem dzięki kształtowaniu w nich nowych zainteresowań i umiejętności, zwłaszcza warto pokazać, w jaki sposób organizować sobie czasu wolnego.

- ograniczenie korzystanie z nowych technologii do niezbędnego minimum, w zamian za to czas wolny spróbujmy wypełnić: spacerami, ćwiczeniami, grą na świeżym powietrzu, jazdą na rowerze, bywaniem na placu zabaw, bieganiem, skakaniem, robieniem zdjęć, nauką gry na instrumencie, obserwowaniem ptaków, słuchaniem muzyki, tańczeniem itp.  

- rozładowywanie nadmiaru emocji poprzez rozmawianie z dziećmi na temat przeżywanych emocji, wątpliwości i lęków oraz zaangażowanie w aktywność fizyczną lub po prostu realizowanie niektórych czynności tj. taniec, krzyki, bieganie, skakanie.

- uświadomienie i odnajdowanie spraw, na które dzieci mają wpływ, mimo nakazowi izolacji i ograniczeń, należą do nich np.: organizowanie wolnego czasu, układanie planu dnia i pracy na każdy dzień, wybór puzzli czy planszówki, ustalenie w czym pomogę w domu, wybór deseru.

- odwrócenie uwagi od swojego dyskomfortu dzięki pomocy innym (metoda tzw. „ramowania”: różne pomocowe czynności pozwalają wyjść poza ramy kryzysu dzięki zamianie go na te działania, na których warto skupić uwagę, np. przyjazna rozmowa, zakupy dla samotnej sąsiadki, wyjście z psem dziadków i tym podobne).

Czy w wyniku wyjątkowej sytuacji pandemicznej może wystąpić PTSD?

 

Syndrom stresu pourazowego może rozwinąć się nie tylko w wyniku gwałtownych, dramatycznych zdarzeń, ale też w efekcie trwającego przez długi okres, mniej wstrząsającego wydarzenia. Do objawów które mogą wskazywać na rozwój zaburzenia u człowieka są:

 

- objawy fizyczne: bóle głowy i innych części ciała, poczucie paniki i strachu, biegunka, depresja,

- nawroty wspomnień, odtwarzanie wydarzeń,

- ciągłe podenerwowanie, napięcie, brak snu, nadmierna czujność.

 

 

Literatura i inne źródła:

https://www.medicover.pl/Data/Files/storage_files/2020/4/2/3341bc90-fce4-483d-a3df-48740339e6c6/31.03-jak-radzic-sobie-w-sytuacjach-stresowych-zwiazanych-z-pandemia.pdf

https://mentalhealth.org.uk/coronavirus

Dorota Mielcarek: Czy i jak rozmawiać z dziećmi o sytuacji kryzysowej, która dotyka nas

wszystkich – o epidemii koronawirusa, która obejmuje już cały świat?

 

Shweta Singh, Deblina Roy, Krittika Sinha, Sheeba Parveen, Ginni Sharma, Gunjan Joshi Impact of COVID-19 and lockdown on mental health of children and adolescents: A narrative review with recommendations

 

A.R. Szromek, M. Naramski, K. Herman: Charakterystyka zjawiska dysonansu poznawczego na przykładzie młodzieży akademickiej – Wprowadzenie do badań empirycznych

 

Aneta Jegier: Zaburzenia w rozwoju społecznym u dzieci w wieku przedszkolnym, diagnoza i terapia pedagogiczna

 

Małgorzata Dragan: Zdrowie psychiczne w czasie pandemii COVID-19

 

Zakład Studiów nad Bezpieczeństwem Wydział Nauk Politycznych i Dziennikarstwa Uniwersytet im. Adama Mickiewicza w Poznania Nowiny nauki o bezpieczeństwie. Pandemia. E-biuletyn 1(1)2020

 

Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę: Jak nastolatki znoszą ograniczenia związane z epidemią? 

 

Centeres for Disease Control and Prevention Coping with Stress

 

https://www.spokojwglowie.pl/

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
   

banner cradle

poleć znajomemu drukuj skomentuj rss
Oceń artykuł:

Autor

dr n. med. Katarzyna Cieślak

Poczytaj również