Ocena:
oceń

rozmiar czcionki

|

|

poleć

|

drukuj

|

forum

|

2021-05-15 17:45:00

„Jak zwiększyć odporność w okresie jesienno-zimowym ? Rola diety i jej suplementacji.”

 Odporność to tarcza organizmu przed inwazją patogenów w postaci wirusów, bakterii 
i innych mikroorganizmów chorobotwórczych. Kluczowy wpływ na naszą odporność ma działanie naszego układu immunologicznego. Jego funkcja polega na tworzeniu barier ochronnych (skóra, błony śluzowe przewodu pokarmowego, oddechowego oraz dróg moczowych) oraz komórek odpornościowych (leukocyty i makrofagi). Okres jesieni i zimy to czas zwiększonej podatności na infekcje i przeziębienia, dlatego tak ważne jest zadbanie o prawidłową dietę i dostarczanie składników bioaktywnych, które wzmocnią naszą odporność. 

 Pamiętajmy, że fundamentem odporności jest przede wszystkim prawidłowo zbilansowana dieta, a suplementacja stanowi jej uzupełnienie.


Dieta na odporność
Zwróćmy uwagę, że kluczowym elementem wpływającym na układ immunologiczny jest stan odżywienia. Wszystkie choroby przebiegające z utratą masy ciała (choroby przewodu pokarmowego, choroby nowotworowe, choroby wymagające zabiegu chirurgicznego), a nawet zbyt restrykcyjne odchudzanie powodujące znaczącą utratę masy ciała wpływa na naszą odporność. Utrata beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) oraz niedobory witamin i składników przyczyniają się do osłabienia odporności. Zatem w trakcie choroby i stosowanego leczenia należy zwrócić szczególną uwagę na jakość stosowanej diety, z kolei osoby odchudzające się oprócz liczenia kalorii (deficytu kalorycznego) powinny rozważyć wartość odżywczą jadłospisu.


Składniki kluczowe dla odporności to:
Witamina E – chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników
Jej główne źródła to: olej z zarodków pszennych (łyżka = 11.92 mg), orzechy laskowe (łyżka = 3.87 mg), nasiona słonecznika (łyżka = 2.78 mg), olej rzepakowy (łyżka = 2.14 mg), oliwa z oliwek (łyżka = 0.96 mg), natka pietruszki (łyżka = 0.32 mg), morele suszone (1 sztuka = 0.31 mg) [1].
Pomysł na „zdrową przekąskę” zawierającą ziarna i orzechy bogate w witaminę E:
Ciastka owsiane z jabłkiem, orzechami i cynamonem:
Jajko wbić do miski i wymieszać widelcem. Jabłko obrać ze skóry i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, dodać do roztrzepanego jaja, wymieszać. Następnie dodać miód, olej, płatki owsiane, posiekane orzechy oraz cynamon, całość ponownie wymieszać i zostawić pod przykryciem na ok. 15 minut, aby płatki napęczniały. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C, na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wyłożyć łyżką niewielkie porcje ciasta i formować płaskie ciasteczka. Piec przez ok. 12-15 minut na złoty kolor.
Jabłko 250 g 1 duża sztuka
Płatki owsiane 80 g 8 łyżek
Jajko 58 g 1 sztuka
Orzechy włoskie 5 g 1 łyżeczka
Orzechy laskowe 5 g 1 łyżeczka
Orzechy nerkowca 5 g 1 łyżeczka
Miód 25 g 1 łyżka
Olej rzepakowy 8 g 1 łyżka
Łyżeczka cynamonu
Ciastka dostarczają 9.23 mg witaminy E
Witamina D – zapobiega zakażeniom bakteryjnym i infekcjom wirusowym
Jej główne źródła to: tran (łyżka = 24 μg), śledź świeży (porcja100 g = 19 μg) łosoś świeży (porcja 100 g = 13 μg), pieczarki (ok. 5 sztuk = 1.94 μg), jajko kurze (1 sztuka = 0.99 μg)
Warto zwrócić uwagę, że większość populacji ma niedobory witaminy D, w związku 
z powyższym zalecana jest suplementacja diety tą witaminą w dawce: 2000 IU/dzień (50 μg) dla osób dorosłych z prawidłową masą ciała oraz 4000 IU/dzień (100 μg) dla osób 
z nadmierną masą ciała
Witamina C – kluczowa dla odporności
Jej główne źródła to: sok z aceroli (1/2 szklanki = 1600 mg), czarne porzeczki (porcja ok. 100 g = 182.6 mg), natka pietruszki (łyżka = 17.77 mg), papryka czerwona (sztuka = 288 mg)
Koktajl „bogactwo witaminy C”:
Składniki włożyć do kubka blendera, uzupełnić wodą mineralną (ok. ½ szklanki) i zmiksować
 Roszponka/świeży szpinak 40 g 2 garści
 Banan 120 g 1 sztuka
 Mrożone czarne porzeczki 140 g 1 szklanka
 lub świeże
 Natka pietruszki łyżka posiekanej
 Ziarna chia 15 g 1 i ½ łyżki
Koktajl dostarcza 311.33 mg witaminy C
Cynk – wpływa na odporność, leczy rany i oparzenia
Jego główne źródła to: zarodki pszenne (łyżka = 1.5 mg), kakao (łyżka = 0.66 mg), wołowina (porcja 100 g = 2.93 mg), fasola biała (1/2 szklanki suchych nasion przed namoczeniem i ugotowaniem = 3.39 mg), orzechy włoskie (łyżka = 0.27 mg)
Porcja cynku w codziennym jadłospisie:
Fasolka ze szpinakiem:
Fasolę namoczyć i ugotować lub użyć konserwową. Pokrojoną cebulę oraz seler naciowy udusić na oliwie z oliwek. Dodać fasolę, pokrojone w kostkę pomidory i szpinak. Dusić ok. 15 minut aż szpinak będzie miękki. Dodać odrobinę soli i pieprz.
Fasola 90 g ½ szklanki suchej fasoli
Oliwa z oliwek 12 g 1 łyżka
Cebula kilka plastrów
Seler naciowy 70 g 1 łodyga
Pomidory 400 g 2 sztuki
Szpinak 125 g ½ opakowania 250 g
Odrobina soli, pieprz
Danie dostarcza 5.51 mg cynku
Rutyna – flawonoid o działaniu przeciwzapalnym i przeciwwirusowym
Jej główne źródła to: czerwona, cebula, kasza gryczana biała (niepalona), szparagi, bazylia, morwa biała
Kreatywna przekąska z rutyną:
Placuszki z kaszy gryczanej:
Kaszę ugotować na sypko w wodzie lub bulionie (1 część kaszy, 2 części wody). Ostudzić. Cebulę zetrzeć na tarce i dodać do zimnej kaszy. Całość wymieszać z jajkami, serem pokrojonym w drobną kostkę. Doprawić ewentualnie solą, dodać mąkę, pieprz i wymieszać. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia i wylać na nią dwucentymetrową warstwę masy. Piec około 40 minut w temperaturze 160 st. C. Ostudzić, wycinać kółka i używać jako spodu do przekąsek.
Kasz gryczana 100 g 1 woreczek
Cebula 1/3 sztuki
Ser podpuszczkowy 30 g 2-3 plastry
Jajka 58 g 1 sztuka
Mąka 6 g 1 łyżeczka
Sól, pieprz

Kwasy omega-3 (głównie kwas EPA + DHA) – istotne dla funkcjonowania wszystkich narządów, a w szczególności układu sercowo-naczyniowego, siatkówki oka i mózgu. Wspierają odporność i działają przeciwzapalnie
Ich główne źródła to: wysokiej jakości tran (olej z wątroby dorsza) (łyżka = ok. 1 g EPA +DHA), łosoś świeży (porcja 100 g = ok. 2.5 g EPA+DHA), (porcja 100 g = ok. 1.7 g EPA+DHA), makrela wędzona (porcja 100 g = ok. 1.9 g EAP+DHA), dorsz świeży (porcja 100 g = ok. 0.2 g EPA+DHA)
Mówiąc o kwasach omega-3 pamiętajmy także o ich roślinnych źródłach (olej lniany i nasiona lnu, olej rzepakowy, nasiona chia, orzechy włoskie). Kwas omega-3 zawarty w tych produktach to kwas α-linolenowy, również należy do rodziny omega-3, ale jego aktywne działanie jest o wiele słabsze niż kwasów EPA+DHA obecnych w produktach morskich.
Pyszny pomysł na rybę bogatą w kwasy EPA+DHA:
Łosoś pieczony w naczyniu żaroodpornym pod pomidorową pierzynką, ryż oraz kapusta kiszona:
„Pomidorowa pierzynka”:
Składniki zmiksować blenderem i dodać jogurt naturalny
Suszone pomidory z oleju 80 g 4 sztuki
rzepakowego
Oliwa z oliwek 12 g 1 łyżka
Szczypta soli, pieprz
Orzechy nerkowca 10 g łyżka
Ser, parmezan 10 g 1 łyżka startego
Jogurt naturalny 100 g ½ szklanki
Łososia umyć, osuszyć, a następnie oprószyć pieprzem, włożyć do naczynia żaroodpornego. Na łososiu ułożyć „pomidorową pierzynkę” z dodatkiem jogurtu naturalnego. Zapiekać ok. 20 minut w temperaturze 200 °C.
Łosoś 100 g 1 porcja
Ryż basmati, dziki lub brązowy 50 g ½ woreczka
Kapusta kiszona 100 g 1 szklanka
Danie dostarcza 2.5 g kwasów EPA+DHA
Probiotyki
Niejednokrotnie mówi się, że odporność „pochodzi z brzucha” i nic bardziej mylnego, ponieważ w naszym przewodzie pokarmowym, a dokładniej w jelitach znajdują się mikroorganizmy (tak zwana mikrobiota), które oddziałują na funkcje całego organizmu, w tym na nasz układ immunologiczny, czyli na odporność. Mikrobiom to z kolei wszystkie geny mikroorganizmów, które zamieszkują nasz organizm. I tak jak nasze własne geny mają wpływ na nasze funkcjonowanie, tak mikrobiom również nie pozostaje dla nas obojętny. Pytanie jak my sami możemy zadbać o naszą mikrobiotę i mikrobiom ? Najprostsze rozwiązanie to probiotyki zawarte w codziennej diecie. W jadłospisie warto uwzględniać kiszone ogórki, kapustę, buraki, a nawet pomidory. Szczepy probiotyczne występują również w jogurcie (jogurt probiotyczny – szczególnie zalecany), kefirze, twarogu, czy mleku acidofilnym. Oprócz probiotyków, warto również zadbać o prebiotyki, czyli pożywkę, która stymuluje wzrost pożądanych bakterii probiotycznych. Prebiotyki znajdziemy w płatkach owsianych, roślinach strączkowych (cieciorka, soczewica, fasola, groch), nasionach lnu i babki płesznik, a także w większości warzyw i owoców (cykoria, karczoch, cebula, czosnek).
Laktoferyna
Czym jest tajemniczo brzmiąca laktoferyna i jaki ma związek z odpornością ? Laktoferyna to białko serwatkowe, które naturalnie występuje w mleku (ok. 25 – 75 mg laktoferyny w szklance mleka). Jak pokazują badania naukowe, laktoferyna hamuje rozwój bakterii oraz wirusów chorobotwórczych. Wirusy szczególnie wrażliwe na działanie laktoferyny to: wirusy zapalenia wątroby typu B i C, wirus grypy i paragrypy, wirus oddechowy oraz wirus HIV. W badaniach potwierdzono także, że suplementacja diety laktoferyną zmniejsza dokuczliwość objawów związanych z infekcją wirusową. Laktoferynę można przyjmować także w postaci suplementu diety (kapsułka bazująca na laktoferynie z mleka krowiego), standardowe dawki to 100-200 mg dziennie, zalecane szczególnie w okresie jesienno-zimowym.


Echinacea
Jeżówka (Echinacea) posiada właściwość immunostymulujące, czyli pobudzające układ odpornościowy. Odnotowuje się również działanie antyseptyczne i przeciwzapalne. U osób, którym podawano jeżówkę zaobserwowano mniejsze ryzyko wystąpienia przeziębienia oraz skrócenie czasu jego trwania. Ponadto, preparaty bazujące na jeżówce są bezpieczne i rzadko powodują reakcje alergiczne [2]. Napar z suchego, rozdrobnionego ziela lub korzenia jeżówki przygotowuje się zalewając 1 łyżkę suszu 200 ml wrzącej wody. Napar należy odstawić na 20 minut i przecedzić, a następnie zażywać 2-3 razy dziennie po 100-200 ml.
Miód i produkty pszczele
W okresie jesienno-zimowym nie zapominajmy również o miodzie i produktach pszczelich. Idealny roztwór na odporność to łyżeczka miodu lipowego rozpuszczona w szklance letniej wody (temperatura < 40 °C). Inny pomysł z zakresu apiterapii (dziedzina nauki zajmująca się terapią miodami i produktami pszczelimi) to pierzga o właściwościach antybiotycznych. Łyżeczkę pierzgi zalać letnią wodą, pozostawić na całą noc i rano wypić z dodatkiem soku wyciśniętego z cytryny.
Rozgrzewające napoje wspomagające odporność:
Napar cynamonowy: szczyptę cynamonu lub 3 cm laski cynamonowej zalać wrzątkiem, dodać 5 goździków i szczyptę tymianku. Odstawić pod przykryciem na 5 minut. Następnie wlać sok z ½ cytryny. Napar rozgrzeje i wzmocni odporność.
Napar z imbiru: kłącze imbiru obrać i pokroić w plastry, zalać gorącą wodą. Odstawić pod przykryciem na 5 minut. Następnie wlać sok z ½ cytryny.
Kawa z kardamonem: kawę zaparzyć, a następnie dodać mielony kardamon lub nasiona kardamonu uprzednio zmiażdżone w moździerzu.
Przyprawy i warzywa przyprawowe o działaniu rozgrzewającym oraz wspomagającym odporność


Zdrowy początek dnia (śniadanie) w trosce o odporność:
Łyżka tranu (ok. 1 g EPA+DHA), witamina D3 2000 IU
Pożywna owsianka
Owsianka na odporność:
Napój roślinny podgrzać w garnku, dodać płatki owsiane oraz kakao. Owsiankę przełożyć do miski. Dorzucić na wierzch pokrojonego banana, orzechy, rodzynki, czarny i biały sezam.
Napój migdałowy/kokosowy z wapniem
lub mleko 1.5-2 % 200 g 1 szklanka
Płatki owsiane 40 g 4 łyżki
Kakao 6 g 1 łyżeczka
Banan 120 g 1 sztuka
Orzechy laskowe 6 g 1 łyżeczka
Biały sezam 6 g 1 łyżeczka
Czarny sezam 6 g 1 łyżeczka
Rodzynki 6 g 1 łyżeczka
Wartość odżywcza: 508 kcal, białko (13 g z napojem roślinnym; 18 g z mlekiem), 8.6 g błonnika, 307 mg wapnia, 2.35 mg cynku, 3.7 mg witaminy E, 11 mg witaminy C
Pomysł na „rozgrzewający” obiad:
Rosół z razowym makaronem (przepis na 1 porcję):
Mięso dokładnie opłukać i odciąć wszystkie tłuste części (razem ze skórą), włożyć do dużego garnka razem z obranymi jarzynami. Zalać wodą i doprowadzić do wrzenia, przyprawić odrobiną soli i pieprzem, gotować na małym ogniu ok 2 godzin. Zebrać tłuste oka, jeśli się pojawią. Podawać z ugotowanym makaronem.
Udko z kurczaka bez kości 150 g 1 sztuka
Marchew 100 g 1 mała sztuka
Pietruszka 100 g 1 mała sztuka
Cebula czerwona 1 mała sztuka
Czosnek 2 ząbki
Seler naciowy 70 g 1 łodyga
Seler korzeniowy 20 g 1 mały kawałek
Natka pietruszki 10 g 1 łyżka posiekanej
Odrobina soli, pieprz
Makaron razowy 80 g 1 szklanka suchego makaronu
Wartość odżywcza rosołu wraz z mięsem, warzywami i makaronem: 584.4 kcal, białko 42.36 g, 14.34 g błonnika, 195.5 mg wapnia, 4.34 mg cynku, 4.13 mg witaminy E, 45.18 mg witaminy C

Bibliografia:
Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa, 2014.
Shah SA, Sanders S, White CM et al. Evaluation of Echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. Lancet Infect Dis 2007; 7: 473480.

  

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
   

banner cradle

poleć znajomemu drukuj skomentuj rss
Oceń artykuł:

Autor

dr n. med. Angelika Kargulewicz

Poczytaj również