Ocena:
oceń

rozmiar czcionki

|

|

poleć

|

drukuj

|

forum

|

2021-05-19 17:00:00

„Superfoods czyli „superżywność” – czym jest i czy warto ją spożywać ?”

Superfoods to nic innego jak komercyjne określenie produktów charakteryzujących się wysoką wartością odżywczą i korzystnym wpływem na organizm człowieka. W handlu możemy znaleźć wiele zagranicznych, a zarazem egzotycznych produktów spełniających to kryterium, ale nasze polskie artykuły spożywcze też niejednokrotnie pretendują do miana superżywności. Zatem jakie pokarmy o „super” właściwościach warto uwzględnić w codziennym jadłospisie? 

 Komosa ryżowa (quinoa)

Kasze nie są obce w polskiej kuchni, ale zazwyczaj ograniczamy się do kaszy jęczmiennej i gryczanej. Oczywiście również są to drogocenne produkty spożywcze, ale warto czasami rozszerzyć asortyment spożywanych pokarmów. Przykładem kaszy o szczególnie istotnych walorach zdrowotnych jest komosa ryżowa. Należy do pseudozbóż (wyglądem przypomina zboże, ale nim nie jest) i pochodzi z Ameryki Południowej [1]. Na rynku dostępnych jest kilka odmian komosy ryżowej, np. biała, czarna i czerwona. Co ciekawe im bardziej intensywna barwa ziaren tym wyższa zawartość składników bioaktywnych, takich jak antyoksydanty, które wymiatają z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Aztecy i Inkowie nazywali komosę ryżową „chisaya mama”, czyli matką zbóż, gdyż był to podstawowy pokarm przez nich spożywany. 

Dlaczego warto spożywać komosę ryżową ?

Zawiera wartościowe białko – idealna dla osób, które ograniczają spożycie mięsa 
i innych produktów odzwierzęcych

Cechuje się niskim indeksem glikemicznym – znakomita dla osób 
z insulinoopornością, cukrzycą i wszystkich, którzy dbają o sylwetkę

Dostarcza znaczących ilości witaminy E (witamina „młodości”), kwasu foliowego, magnezu, cynku, miedzi, potasu i żelaza. Ich zawartość jest znacznie wyższa niż 
w popularnych zbożach (jęczmień, pszenica, żyto)

Komosa to źródło polifenoli roślinnych. Jak się okazuje zawartość flawonoidów (głównie kwercetyna i kempferol) w komosie ryżowej jest wyższa niż 
w żurawinie!

Substancje zawarte w ziarnach komosy ryżowej wykazują działanie przeciwnowotworowe

Komosa to peudozboże naturalnie bezglutenowe – może być spożywana przez osoby chore na celiakię

Wykorzystanie komosy ryżowej w kuchni:

Przed ugotowaniem komosę należy dokładnie wypłukać w letniej wodzie, tak aby pozbawić ją charakterystycznego gorzkiego posmaku. Ziarna komosy po ugotowaniu można wykorzystać zarówno w daniach wytrawnych, jak i „na słodko”. W obrocie handlowym oprócz całych ziaren komosy można również spotkać mąkę, płatki, czy makarony z komosy ryżowej, jednakże pamiętajmy że pełne ziarno jest zazwyczaj najbardziej wartościowe ponieważ nie zostało poddane procesom przetwarzania i zawartość witamin oraz składników odżywczych jest w nich najwyższa. 

Sałatka z komosą ryżową:

W rondlu doprowadzić wodę do wrzenia. Wsypać wypłukaną komosę. Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez ok. 15 - 20 minut. Ostudzić do temperatury pokojowej, wymieszać widelcem. W między czasie w misce połączyć oliwę, sól ziołową, sok z cytryny, zioła prowansalskie, pokrojone w kostkę pomidory, ogórek, szczypiorek, marchewkę i pietruszkę. Dodać ostudzoną komosę, wymieszać.

Woda 100 ml ok. ½ szklanki

Komosa ryżowa 45 g ¼ szklanki nieugotowanych ziaren

Oliwa z oliwek 12 g 1 łyżka

Sok z cytryny 10 g 1 łyżka

Pomidor 100 g 1 mała sztuka

Ogórek kiszony 100 g 1 sztuka

Marchew 70 g 1 mniejsza sztuka

Szczypiorek 10 g 1 łyżka posiekanego

Natka pietruszki 10 g 1 łyżka posiekanej

Sól ziołowa odrobina

Zioła prowansalskie

Powyższe danie dostarczy Ci: 326 kilokalorii, 10 g białka, 8.3 g błonnika pokarmowego, 940 mg potasu, 4 mg żelaza, 2.9 mg cynku, 164 mg magnezu, 56.3 mg witaminy C,  3.51 mg witaminy E, 3.7 wymienników węglowodanowych

 

Komosa „na słodko”:

W rondlu doprowadzić wodę do wrzenia. Wsypać wypłukaną komosę. Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez ok. 15 - 20 minut. Ostudzić do temperatury pokojowej, wymieszać widelcem. Owoce pokroić w kostkę i dodać do przygotowanej komosy. Danie polać jogurtem naturalnym i posypać orzechami oraz cynamonem.

Woda 100 ml ok. ½ szklanki

Komosa ryżowa 45 g ¼ szklanki nieugotowanych ziaren

Banan 120 g 1 sztuka

Borówki/maliny/truskawki 70 g ½ szklanki

(owoce mogą być również mrożone)

Jogurt naturalny probiotyczny 100 g ½ szklanki

Orzechy włoskie – rozdrobnione 10 g 1 łyżka

Cynamon

Powyższe danie dostarczy Ci: 424 kilokalorii, 14.4 g białka, 10.53 g błonnika pokarmowego, 1116 mg potasu, 3.39 mg żelaza, 2.59 mg cynku, 169 mg magnezu, 34 mg witaminy C,  1 mg witaminy E, 6.7 wymienników węglowodanowych

 

Polskie zamienniki komosy ryżowej: naturalnie warto na co dzień spożywać komosę ryżową, ale można ją również stosować zamiennie z kaszą gryczaną niepaloną (ta cechuje się wysoką zawartością rutyny o działaniu antyoksydacyjnym), ziarnem amarantusa czy kaszą pęczak. 

Ziarna chia

Inaczej szałwia hiszpańska to niepozorne małe ziarna, które w swoim składzie zawierają przede wszystkim drogocenne kwasy omega-3. Warto jednakże zaznaczyć, że to roślinny kwas omega-3 (kwas α-linolenowy), ten sam który występuje w nasionach lnu i oleju lnianym. Nasiona lnu, podobnie jak komosa ryżowa to tradycyjny pokarm Majów i Azteków [2]. Dlaczego warto spożywać nasiona chia ?

Kwas omega-3 zawarty w nasionach (nawet 64 % składu) obniża ciśnienie tętnicze krwi, stężenie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego w surowicy krwi. Ponadto, działa ochronnie na komórki serca i wątroby oraz korzystnie 
w przebiegu chorób autoimmunologicznych

Nasiona chia dzięki zawartości antyoksydantów (kwas cynamonowy, kwas kofeinowy, kwas chlorogenowy, mirycetyna, kempferol, kwercetyna) wykazują aktywność przeciwnowotworową, przeciwzakrzepową i przeciwzapalną

Nasiona chia to także błonnik pokarmowy, który stabilizuję stężenie glukozy w surowicy krwi (korzystne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością), daje uczucie sytości, a tym samym ułatwia proces redukcji masy ciała

Wykorzystanie nasion chia w kuchni:

Nasiona chia chłoną wodę i zwiększają swoją objętość nawet 8-krotnie. Najlepiej spożywać je po namoczeniu w wodzie, mleku, jogurcie, czy napoju roślinnym. Dzienna podaż nasion chia nie powinna przekraczać 48 g (US Dietary Guidelines 2000). Inne źródła naukowe wskazują na wartość 25 g (ok. 2.5 łyżki). Nasiona chia można wykorzystywać jako składnik koktajli, pieczywa, czy ciastek.

Deser chia:

Mleczko kokosowe wymieszać z nasionami chia i miodem. Włożyć do lodówki najlepiej na noc. Kolejnego dnia na puddingu umieścić zmiksowany blenderem mus z mango.

Mleczko kokosowe 70 g 1 mała puszka 70 g

(zwróć uwagę na skład; optymalnie ekstrakt z kokosa i woda)

Nasiona chia 15 g 1 i ½ łyżki

Miód pszczeli 12 g 1 łyżeczka

Mango – miękkie 150 g ½ sztuki

Powyższe danie dostarczy Ci: 332 kilokalorii, 4.9 g kwasu α-linolenowego (omega-3), 3.75 g białka, 8.2 g błonnika pokarmowego, 331 mg potasu, 2.06 mg żelaza, 0.72 mg cynku, 92 mg magnezu, 42 mg witaminy C,  1.5 mg witaminy E, 3.9 wymienników węglowodanowych

 

Polskie zamienniki nasion chia: pamiętaj, że zamiennie można użyć nasiona lnu, olej lniany lub olej rydzowy (z lnicznika siewnego). Nie uda się co prawda stworzyć puddingu, jak w wyniku zastosowania nasion chia, ale wartość odżywcza (w tym zawartość kwasów omega-3) będzie zbliżona.

Awokado

Nazywane również smaczliwką jest tak naprawdę „tłustym” owocem. Nawet do 30 % miąższu awokado stanowią kwasy tłuszczowe, głównie jednonienasycone w postaci kwasu oleinowego (kwas omega-9). Awokado to skarbnica związków o działaniu bioaktywnym: polifenole, karotenoidy, chlorofil, tokoferole, witamina C, potas, błonnik pokarmowy [3]. Dlaczego warto stosować awokado w codziennym jadłospisie ?

Luteina (karotenoid) zawarta w awokado wpływa na narząd wzroku zapobiegając zwyrodnieniu plamki żółtej

Fitosterole (głównie β-sitosterol) w awokado mają udokumentowane działanie obniżające stężenie cholesterolu całkowitego i tak zwanego złego cholesterolu LDL

Awokado jest zalecane w zapobieganiu i leczeniu schorzeń układu sercowo-naczyniowego (obniża ciśnienie tętnicze krwi), niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD) oraz otyłości

Warto zalecać jego spożycie osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (insulinooporność, nieprawidłowa glikemia na czczo, nietolerancja glukozy oraz cukrzyca) [4]

Wykorzystanie awokado w kuchni:

Awokado powinno być przede wszystkim dojrzałe (miękkie), ale nie przejrzałe. Kupując odmianę Hass możemy się nią cieszyć praktycznie od razu, ponieważ owoc nadaje się bezpośrednio do konsumpcji. W przypadku, kiedy awokado jest niedojrzałe (twarde) warto umieścić je w koszu z owocami, te uwalniają etylen, który przyspiesza dojrzewanie awokado. Awokado z powodzeniem możemy wykorzystać do pieczywa jako idealny zamiennik masła lub margaryny. Inne pomysły na wykorzystanie awokado to guacamole pyszna pasta do pieczywa, czy makaronu. Awokado może się również znaleźć w sałatce czy w daniu na słodko – musie czekoladowym (dojrzałe awokado zmiksowane z dojrzałym bananem, miodem i naturalnym kakao).

Guacamole:

Awokado rozdusić widelcem, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, sok z cytryny oraz pieprz i odrobinę soli ziołowej.

Awokado 70 g ½ sztuki

Czosnek 1 ząbek

Sok z cytryny 10 g 1 łyżka

Pieprz, odrobina soli ziołowej

 

Powyższe danie dostarczy Ci: 117 kilokalorii, 8 g kwasu oleinowego (omega-9), 1.6 g białka, 2.55 g błonnika pokarmowego, 436.5 mg potasu, 0.78 mg żelaza, 0.3 mg cynku, 31.35 mg magnezu, 11 mg witaminy C,  0.93 mg witaminy E, 0.5 wymiennika węglowodanowego

 

Sałatka z kaszą jaglaną i sadzonym jajkiem:

Kaszę wsypać do garnka i przez moment podprażyć. Dodać wodę, szczyptę soli ziołowej, pieprz oraz oliwę. Gotować pod przykryciem przez ok. 10 minut. Gotową kaszę wyłożyć na talerz. W międzyczasie awokado obrać i pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Paprykę pokroić w kosteczkę, pomidorki na połówki. Kaszę wymieszać z rukolą, awokado, papryką i pomidorkami, wyłożyć na talerz. Na wierzchu położyć jajko sadzone. Posypać podprażonymi pestkami dyni lub orzechami nerkowca.

Kasza jaglana 45 g ¼ szklanki suchej kaszy

Sól ziołowa, pieprz

Oliwa z oliwek 6 g 1 łyżeczka

Sok wyciśnięty z cytryny 10 g 1 łyżka

Rukola kilka garści

Awokado - dojrzałe 70 g ½ sztuki

Czerwona papryka 200 g 1 sztuka

Pomidorki koktajlowe 200 g ok. 10 sztuk

Jajka sadzone 58 g 1 sztuka

Pestki dyni lub orzechy nerkowca 10 g 1 łyżka

 

Powyższe danie dostarczy Ci: 555 kilokalorii, 16.4 g kwasu oleinowego (omega-9), 21.15 g białka, 12 g błonnika pokarmowego, 1844 mg potasu, 8.34 mg żelaza, 4.9 mg cynku, 178 mg magnezu, 352 mg witaminy C,  13.21 mg witaminy E, 5.5 wymienników węglowodanowych

 

Polskie zamienniki awokado: zamiennikiem awokado do pieczywa czy też sałatki może być powszechnie stosowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej rzepakowy. Oleje te również dostarczają znaczących ilości kwasów tłuszczowych omega-9.

Podsumowanie:

Nie sposób wymienić wszystkich superfoods, nie mniej jednak ważną zasadą jest komponowanie codziennego jadłospisu w oparciu o naturalne pokarmy pochodzenia roślinnego. Te produkty to zazwyczaj superfoods, które dostarczają szeregu substancji 
o korzystnym wpływie na nasz organizm.

Bibliografia:

Sułkowski M, Gawlik-Dziki U, Czyż J. Komosa ryżowa- słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. Kosmos. Problemy Nauk Bilogicznych 2011;60(3-4):475-481.

Ali NM, Yeap SK, Ho WY et al. The promising future of Chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol 2012;21:doi: 10.1155/2012/171956.

Qin X, Zhong J. A review of extraction techniques for avocado oil. J Oleo  Sci 2016;65(11):881-888.

Ortiz-Avila O, Esquivel-Martinez M, Olmos-Orizaba BE et al. Avocado Oil Improves Mitochondrial Function and Decreases Oxidative Stress in Brain of Diabetic Rats. J Diabetes Res 2015; 2015:485759. doi: 10.1155/2015/485759.

Ali SA, Parveen N, Ali AS. Links between the Prophet Muhammad (PBUH) recommended foods and disease management: a review in the light of modern superfoods. Int J Health Sci (Qassim) 2018;12(2):61-69.

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
   

banner cradle

poleć znajomemu drukuj skomentuj rss
Oceń artykuł:

Autor

dr n. med. Angelika Kargulewicz

Poczytaj również