Ocena:
oceń

rozmiar czcionki

|

|

poleć

|

drukuj

|

forum

|

2020-06-07 18:15:00

„Surowce roślinne (zioła, przyprawy, nasiona) o działaniu przeciwnowotworowym i antyoksydacyjnym – praktyczne zastosowanie w kuchni”

 Świat roślinny to bogate źródło surowców i substancji o działaniu bioaktywnym, dlatego warto czerpać z niego garściami także w trakcie codziennego przygotowywania posiłków. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, które powinny stanowić podstawę naszego codziennego wyżywienia to warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Dlatego nie bez powodu zaleca się, aby do porannej kanapki dodać całą porcję warzyw w postaci na przykład pomidora, papryki, posiekanej rzodkiewki, czy selera naciowego. Do obiadu warto spożyć różyczki brokuła, kalafiora czy buraki, na kolację porcję sałaty z sosem winegret, z kolei paski pokrojonej marchewki i ogórka maczane w sosie czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego będą idealną, a zarazem szybką przekąską w trakcie dnia wypełnionego po brzegi obowiązkami. Oprócz tradycyjnych warzyw i owoców mamy również do wykorzystania zioła, przyprawy i ekstrakty roślinne, które oferują cały arsenał substancji o korzystnym wpływie na nasze zdrowie. Niniejsze opracowanie stanowi przegląd surowców (ziół, przypraw i roślin), które warto uwzględnić w codziennej diecie oraz spis pomysłów na wykorzystanie ich w  kulinarnych recepturach.

Sumak
Sumak w ujęciu kulinarnym to przyprawa, która jest otrzymywana z owoców drzewa rosnącego w basenie Morza Śródziemnego, Północnej Ameryce, Południowej Azji oraz Afryce [1]. Owoce sumaku wykazują działanie przeciwbakteryjne, antyoksydacyjne (wymiatają szkodliwe wolne rodniki), przeciwzapalne 
i przeciwnowotworowe. Sumak z powodzeniem można wykorzystać w kuchni w celu nadania cytrynowego smaku i aromatu potrawom mięsnym i sałatkom. W Indiach 
z owoców sumaku przygotowuje się orzeźwiającą, kwaskowatą lemoniadę. Sumak na co dzień jako przyprawa idealnie nadaje się jako dodatek do pieczonych warzyw czy potraw bazujących na nasionach roślin strączkowych (cieciorka, soczewica, czy fasola). Sumak trudno znaleźć na polskim rynku, ale warto go poszukiwać. Z uwagi na wysoki potencjał antyoksydacyjny jest wartościową przyprawą, którą można wykorzystywać w diecie w celu profilaktyki zarówno pierwotnej, jak i wtórnej chorób nowotworowych.
Czarnuszka
Czarnuszka to małe, czarne ziarenka które kryją w swoim składzie drogocenne składniki oddziałujące na cały organizm. Co ciekawe, czarnuszka jest również uprawiana w Polsce. Rozpatrując natomiast walory zdrowotne, nasiona czarnuszki to źródło tymochinonu – substancji o działaniu przeciwzapalnym 
i przeciwnowotworowym. Jak pokazują badania wystarczą 2 g zmielonych nasion dziennie, aby u osób z chorobą Hashimoto poprawić kontrolę masy ciała 
i insulinowrażliwość oraz wpłynąć korzystnie na równowagę hormonalną [2]. Ponadto, nasiona czarnuszki wykazują wcześniej wspomniane działanie przeciwnowotworowe między innymi w kierunku mięsaka macicy i gruczolaka trzustki [3]. Nasiona czarnuszki z powodzeniem można stosować na co dzień dodając do porannej jajecznicy, posypując nimi sałatkę, czy wykorzystując przy wypieku chleba. Pamiętajmy także o oleju z czarnuszki, którym warto skropić pieczywo, czy dodać do sałatki. Olej z czarnuszki nie nadaje się do smażenia i poddawania działaniu wysokiej temperatury, w związku z powyższym może być stosowany tylko na surowo.
Moringa olejodajna
Moringa to w zasadzie drzewo, z którego można pozyskiwać szereg surowców użytkowych, takich jak: korzenie, kora, liście, owoce, kwiaty, nasiona i sok. Substancje zawarte w morindze to między innymi glukozynolany i izotiocyjaniany 
o działaniu obniżającym ciśnienie tętnicze krwi, przeciwbakteryjnym i hamującym namnażanie komórek nowotworowych [4]. Jak się okazuje moringa skutecznie obniża stężenie glukozy w surowicy krwi, podwyższa stężenie hemoglobiny u osób 
z niedokrwistością oraz wykazuje działanie antyoksydacyjne. W obrocie możemy znaleźć zazwyczaj sproszkowane liście, które z powodzeniem można dodawać do codziennych dań (sałatki, koktajle i dania na bazie makaronu czy ryżu).
Gotu kola
Tajemniczo brzmiąca Gotu kola (wąkrota azjatycka) to z kolei zielone warzywo liściaste, które na Sri Lance jest tak często używane jak w Polsce sałata. Liście Gotu kola dodaje się do porannej owsianki oraz do potrawy o nazwie „Gotu kola sambola”, która stanowi połączenie płatków kokosowych, czerwonej cebuli oraz lokalnych przypraw. Gotu kola słynie ze swoich właściwości bioaktywnych głównie w postaci działania neuroprotekcyjnego polegającego na ochronie komórek nerwowych. Włączenie do codziennej diety liści Gotu kola wpływa na poprawę pamięci, koncentracji, a także zdolności uczenia się. Z uwagi na ograniczenia dotyczące uprawy wąkroty w Polsce, jest ona dostępna tylko w postaci wysuszonej i sproszkowanej [5].
Drogocenne napary herbaciane
Nie zapominajmy również o piciu naparów herbacianych. Na uwagę zasługuje herbata, zarówno czarna, jak i zielona (również Matcha – sproszkowana zielona herbata). Przy czym nie dodawajmy do herbaty mleka, ponieważ nawet 50 ml (ok. 2-3 łyżki) mleka jako dodatek do herbaty zmniejsza jej potencjał antyoksydacyjny, czyli zdolność do wymiatania szkodliwych wolnych rodników. Herbata oprócz działania przeciwnowotworowego, zmniejsza objawy stresu i niepokoju, a także wpływa korzystnie na funkcje poznawcze i zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzheimera i Parkinsona). Aby czerpać korzyści ze związków aktywnych zawartych w herbacie wystarczy jej regularne spożycie w ilości minimum 100 ml dziennie (ok. ½ szklanki) [6]. Przy czym naukowcy zaznaczają, że lepsze rezultaty można uzyskać wypijając dziennie aż 500 ml.
Przyprawy korzenne i ziołowe, które warto wykorzystać w codziennej diecie:


Pomysły na wykorzystanie ziół, przypraw oraz nasion w codziennych jadłospisie:
Bataty z cebulą i czosnkiem:
Bataty obrać ze skóry i pokroić w kostkę. Włożyć do naczynia żaroodpornego, skropić oliwą, posypać solą, wymieszać. Piec ok. 40 min w piekarniku nagrzanym do 180°C. Czosnek i cebulę posiekać i dodać do batatów po ok. 20 minutach pieczenia. Gotowe danie udekorować gałązkami tymianku.
 Bataty 500 g 2 sztuki
 Cebula 1 sztuka
 Czosnek 1 ząbek
 Oliwa z oliwek 6 g 1 łyżeczka
 Tymianek 2 gałązki
 Sól

Szakszuka z czarnuszką:
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na kawałki. Na patelnię dodać oliwę oraz pokrojony na plasterki czosnek, chwilę podsmażyć, dodać pomidory. Doprawić solą, pieprzem, oregano i chili, smażyć przez około 4 minuty. Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić solą. Przykryć pokrywą i gotować do czasu aż białka jajek będą ścięte. Posypać nasionami czarnuszki.
Pomidory 400 g 2 sztuki
Oliwa z oliwek rafinowana 12 g 1 łyżka
Czosnek ok. ½ ząbka
Jajka 116 g 2 sztuki
przyprawy: sól i pieprz, szczypta suszonego oregano, szczypta chili
Na wierzch: nasiona czarnuszki 1 łyżeczka

Sałatka z pieczoną marchewką, bulgurem i oliwkami:
Marchewkę obrać, umyć i pokroić w słupki. Doprawić przyprawami, wymieszać z miodem i oliwą. Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Marchewkę wyłożyć na blachę pokrytą papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 30 minut. Kaszę wypłukać we wodzie i ugotować. Ugotowaną kaszę połączyć z upieczoną marchewką, dodać oliwki, poszarpaną sałatę i pokruszony ser, wymieszać.
Marchew 250 g ok. 2-3 sztuki
przyprawy: sól, kminek, zioła prowansalskie, słodka i wędzona papryka
Miód 25 g 1 łyżka
Oliwa z oliwek 6 g 1 łyżeczka
Kasza bulgur 50 g ½ woreczka
Czarne oliwki 25 g ok. 10 sztuk
Ser Feta 50 g ¼ kostki 200 g
Rukola/roszponka/kiełki – garść

Faszerowana papryka:
Z papryki usunąć gniazdo nasienne i napełnić ją farszem. Zapiekać w temp. 170 st. C ok 40 – 50 minut.
Papryka 400 g 2 sztuki
Farsz:
Soczewicę wypłukać we wodzie i ugotować. Na patelni podgrzać rafinowaną oliwę z oliwek, podsmażyć pieczarki, dodać soczewicę, koncentrat pomidorowym, natkę pietruszki, przyprawy oraz ser
Oliwa z oliwek 6 g 1 łyżeczka
Soczewica czerwona 40 g 4 łyżki suchej soczewicy
Pieczarki 60 g 3 sztuki
Koncentrat pomidorowy 15 g 1 łyżeczka
Parmezan 10 g 1 plaster
Przyprawy: papryka chili, natka pietruszki, słodka papryka, pieprz, kminek, szczypta soli ziołowej

Koktajl rewitalizujący:
Owoce obrać ze skórki. Wszystkie składniki zmiksować na gładki koktajl, rozcieńczyć odpowiednią ilością napoju roślinnego.
Banan 120 g 1 sztuka
Pomarańcza 350 g 1 sztuka
Jarmuż (porwane liście, usunąć zdrewniałe łodygi) 40 g 2 garści
Kłącze imbiru obrane 1-2 cm
Orzechy nerkowca lub laskowe 10 g 1 łyżka
Napój roślinny (np. migdałowy/kokosowy) z wapniem 100-200 ml ½ - 1 szklanki

Makaron ze szpinakiem:
Makaron razowy ugotować. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, dodać szpinak, czosnek, gałkę muszkatołową i pieprz, a następnie pokruszony ser feta (jakby ser feta był za słony następnym razem można spróbować z serem mozzarella w takiej samej ilości) i suszone pomidory z oleju rzepakowego. Spożyć z ugotowanym makaronem.
Makaron razowy 80 g 1 szklanka suchego makaronu
Oliwa z oliwek 9 g 1 i ½ łyżeczki
Szpinak 200 g 1 szklanka
Ser Feta 50 g ¼ kostki 200 gramowej
Czosnek 2 g 1 ząbek
Suszone pomidory z oleju rzepakowego kilka sztuk
Łosoś na soczewicy:
Soczewicę wypłukać w wodzie i ugotować. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Na blaszce rozłożyć papier do pieczenia. Następnie położyć płaty łososia, natrzeć je oliwą (łyżeczka), posypać tymiankiem, sumakiem, szczyptą soli i pieprzem. Piec przez ok. 15-20 minut. Na patelni rozgrzać oliwę (łyżeczka), dodać drobno posiekaną cebulę i smażyć kilka minut. Posypać kminem i kolendrą, dodać ugotowaną soczewicę i chwilę podgrzać, doprawić solą i pieprzem. Na soczewicy ułożyć upieczonego łososia, posypać natką pietruszki
Oliwa z oliwek 12 g 1 łyżka
Filet łososia 200 g 1 duża porcja
łyżeczka suszonego tymianku, jedna czerwona cebula
Soczewica 90 g ½ szklanki ziaren nieugotowanych
po 1 łyżeczce mielonego kminu, sumaku i kolendry, sól, pieprz
Natka pietruszki

Ciasto z cieciorki:
Cieciorkę odsączyć z zalewy i opłukać na sitku. Umieścić w kubku blendera i mielić kilka minut na jednolitą masę. Dodać resztę składników i dokładnie zmiksować do całkowitego połączenia. Piec w temperaturze 180 ° przez ok. 40 minut.
Cieciorka 240 g 1 puszka 400 g bez zalewy
Jajka 116 g 2 sztuki
Proszek do pieczenia 1 łyżeczka
Wanilia, cynamon, kardamon mielony 
Syrop z agawy – dla uzyskania pożądanej słodyczy

Podsumowanie
Surowce roślinne to najlepsze źródło substancji bioaktywnych, zatem warto w codziennym jadłospisie wykorzystywać ich moc. Zgodnie z trendami ogólnoświatowymi coraz większą popularnością cieszą się tzw. plant-based diets (dosłownie tłumacząc: diety oparte na roślinach). Zgodnie z tą myślą postawmy na surowce pochodzenia roślinnego, takie jak zioła, kiełki, nasiona i pestki, które stanowią oręż do walki ze współczesnymi chorobami cywilizacyjnymi. Aby ułatwić wprowadzenie teorii do praktyki, warto zacząć od zakupu podstawowych przypraw i nasion, tak aby móc na co dzień je wykorzystywać, a zarazem cieszyć się ich niezwykłym smakiem i aromatem.
Bibliografia:
Wang S, Zhu F. Chemical composition and biological activity of staghorn sumac (Rhus typhina). Food Chemistry 2017;237:431-443.
Farhangi MA, Dehghan P, Tajmiri S et al. The effects of Nigella sativa on thyroid function, serum vascular endothelial growth factor (VEGF) – 1, Nesfatin-1 and anthropometric features in patients with Hashimoto’s thyroiditis: a randomized controlled trial. BMC CAM 2016;16:471.
Mańkowska D, Bylka W. Nigella sativa L. – związki czynne aktywność biologiczna. Herba Polonica 2009;55(1):110-125.
Alegbeleye OO. How functional is Moringa oleifera? A review of its nutritive, medicinal and socioeconomic potential. Food Ntr Bull 2018;39(1):149-170.
Gotu Kola (Centella asiatica): nutritional properties and plausible health benefits. Adv Food Nutr Res 2015;76:125-157.
Mancini E et al. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: a systematic review. Phytomedicine 2017;34:26-37.  

  Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu z Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
   

banner cradle

poleć znajomemu drukuj skomentuj rss
Oceń artykuł:

Autor

dr n. med. Angelika Kargulewicz

Poczytaj również